暴露療法のやり方とコツ教えます!

こんにちは。
鹿内智治(しかうちともはる)です。

あなたは、暴露療法のやり方が知りたいと思われているのではないでしょうか。

または、すでに暴露療法にチャレンジされているのだけれども、どうしても上手く行かないと思われているのではないでしょうか。

 

暴露療法のやり方が知りたいというのであれば、この後に十分にやり方について解説をしていきますので、そちらを参考になさってください。

普段から暴露療法にチャレンジしているのだけれども、どうしても上手くいかないと思われているのであれば、その原因について私の経験を踏まえた解説をこのあとしていきまので、参考になさってください。

 

暴露療法というと、ざっくり言ってしまえば、「パニック障害になってから苦手になったところに行ってみて慣れていこう」というのが、治療のコンセプトです。

ただ、日常生活をしていれば、パニック障害になって苦手になってしまった場所を訪れない方が珍しいのではないでしょうか。

私の場合であれば、パニック障害になって、電車をどうしても拒絶するようになってしまいましたが、会社に行くためにどうしても通勤電車を避けることができませんでした。

ですので、通勤電車に乗りながら、途中何度も下車をしながら、通勤したものです。

ですので、ある意味で毎日暴露療法をしていた、と言っていいわけなんです。

 

でもこんなのは、暴露療法じゃないんですよ!

やっぱり通勤電車で苦しんでいたときは、拒絶反応は全く良くなりませんでしたから。

ですから、苦手な場所に行けば「暴露療法をしている」ことになってしまうということは、実はやり方には落とし穴があったんです。

その落とし穴に何度も落ち続けてきた私だからこそ、暴露療法を上手く行かせるコツをお伝えできるんです。

今回は暴露療法のやり方とコツについて存分にお伝えしていきますよ!

 

1.暴露療法の定義とは?

暴露療法の定義はご存じだと思うのですが、念のためおさらいしておきます。

Wikipediaにある暴露療法の説明を紹介します。

暴露療法(ばくろりょうほう、Exposure therapy、エクスポージャー法)とは、不安障害に用いられる行動療法の技法である。 この技法では、不安や苦痛を克服するため、患者が恐怖を抱いている物や状況に対して危険を伴うことなく直面させることとなる。

不安の症状がだんだんと落ち着いてきたときに、苦手なところにあえて行ってみて、以前よりも不安にならない、という経験を繰り返していて、

そういうことを何度もやっていくうちに、

「ここは安全なところである!」

ということを、脳にインプットし直すことを言います。ここまで大丈夫でしょうか?

じゃあ、次は私が暴露療法で繰り返し失敗してきた体験談をお伝えしていきます。

 

2.私の失敗談

私がパニック障害になって、もっとも苦手になったのは、電車でした。

パニック発作が最初に出たのは、急行電車でしたので、ああいう駅を飛したりする乗り物に乗るととても不安になりました。

だから、急行電車に最初から乗れなかったのですが、だんだんと症状がひどくなりまして、終いには各駅停車にすら乗れなくなりました。

これはですね~、とてもしんどかったんです。

というもの、私は朝、出勤するのに電車を使っているからなんです。

しかも、その電車がほぼ満員状態なわけです。

そこに乗っていくわけですから、朝からもう毎日のように憂うつだったんですね。

だから、各駅停車にも乗れなくなったとき、正直言ってどうすることもできないので、とにかくまず満員電車に乗って、辛くなったら途中下車する、というのを繰り返していたんです。

こういったことを何か月か続けていると、だんだんと分かってくることがあったんです。

それは、必ず途中下車してしまう駅と、途中下車することがない駅がはっきりしてきたんです。

期間が伸びれば伸びるほど、その違いははっきりしてきました。

ここでこんなことを思うようになったんです。

「よし!あの駅を越えて、電車に乗り続けられれば、パニック障害を治したことになるぞ!」

そう信じていたんです。

先に言っておきますが、私のブログの記事をいくつかを読んでいるなら、分かっていただいていると思いますが、パニック障害が治る、というのは、パニック障害から来る不安感をコントロールできたときです。

私は今でもひょんなことから不安感が高まることがありますが、それらすべてをコントロールすることができていて、不安感を抑えることができている、ということは、何度もお伝えしている通りなんです。

だから、私はパニック障害を治した!とお伝えしているわけです。

本題にもどすと、なので、当時の私は、パニック障害を治す、という定義が間違っていたんです。

間違っていながら、しかも、「あの駅さえ超えることができれば・・・」と毎日思って、

「うぅぅぅ~~」

と電車の中で我慢して必死だったのに、乗り続けるという目標を全く達成することができませんでした。

当時は、「なぜ失敗するのか?」この理由がずっと分かりませんでした。

理由が分からないから、対策を立てることもできず、毎日落ち込むしかできませんでした。

これが私が長年失敗していたことなんです。

 

3.暴露療法に失敗しないためのコツ

私はさっき紹介したことを失敗を1年ちかくやり続けてしまって、1年ちかくずっとただただ落ち込み続けるという日々を送っていました。

あのころは本当にただただ辛いしかありませんでした。

自分の身体がどうしようもなく、「降りたい」と思って勝手に動いてしまう、この感覚は辛かったぁ~

まるで、アル中の人がダメと分かっていても、どうしてもアルコールに手を出してしまう、というシーンをテレビとか映画で見た事あると思うんですけど、あれに似た感覚で、「オレもアル中と同じレベルなのか・・」と思ってよく落ち込んでいました。

あなたには私と同じような失敗を繰り返してほしくないので、私が暴露療法に繰り返し失敗してきた経験から、失敗しないためのコツをお伝えしていきます。

 

3-1.暴露療法に失敗しないコツ1「誰かと一緒に行う」

暴露療法に失敗しないためのコツの1つ目は、「誰かと一緒に行う」ということです。

暴露療法の落とし穴って自分ひとりでもできてしまう、というか、できた気になってしまう、ところなんです。

自分ひとりだと、今から暴露療法をやってもいいし、やらなくもいいし、ということを簡単に決めることができちゃうんです。

そこがダメなんですよ!

自分ひとりだと簡単にあきらめることができちゃうから、ダメなんです!

「ダメだ、今日は体調が悪いからやめておこう~」

なんてことが簡単にやれちゃうわけですよね。これでは、パニック障害の不安感に負けてしまって、簡単にやめてしまうのは当たり前なんです。

なにより私がずっとこうやって、失敗し続けていましたから、分かるんですよ。

暴露療法にまず必要なことは、「今日は絶対にやるんだ!」という覚悟なんです。

「今日こそは絶対にやっているぞ!」

という気持ちがまずは必要なんです。

その気持ちをより高めて、しかも、簡単にできることが、あるんです。それが、

「側に人にいてもらう」

ということなんです。人の目があるのって、あなたが思っている以上に、ずっと強力ですよ。

ただ、この時に側にいてもらう人は、誰でもいいわけではないのですよね。

あなたの症状の様子を知っていて、信頼できる人でないと、あなたがとても耐えられませんよね。

でも、この方法の問題点は、そういう信頼できる人が周りにいなかったり、信頼できる人との予定が合わなかったり、信頼できる人に頼みにくい、ということがあると思いませんか?

じゃあ、そういうときはどうしたらいいさ?

と思いますよね。今回、この疑問はしっかりと考えてみた結果、この方法がいいんじゃないかと思い至ったんです。

 

3-2.暴露療法に失敗しないコツ2「暴露療法やる!」宣言を鹿内にする!

これがきっともっと楽にできて、後悔がない方法だと思います。

人は誰しも、なにか宣言をすると、それをどうしても達成しようと頑張るものなんですね。

事実、私は「年間100冊読破!」と言う目標をSNSで宣言したから達成できました。

人前で宣言をすると、「恥かきたくない」「自分にウソをつきたくない」「目標を達成したい」という気持ちが持続して、目標を達成しやすくするんですね。

ただ、誰に対して言える目標でればSNSで言えるけど、「今日は暴露療法をやる!」という宣言って、SNSで言えることじゃないですよね?

私だったら、とても言えないし、私がパニック障害だったことはほとんどの友人が知りませんから、やっぱり言えないです。

でも、SNSで言えることではないけど、でも、大切なことを宣言するんだから、誰かに聞いてほしいじゃないですか!

せっかく、今まで散々悩んできたことにチャンレジするわけですから、誰に聞いてほしい!

しかも、その気持ちをしっかり分かっている人に聞いてほしいじゃないですか!

だから、そんなときに私にメッセージを送ってください!

「今日はどこどこに頑張って行っている!」でもいいし、

「今日はXX線に乗ってXX駅を越えるように頑張る!」でも何でも構いません。

先ほどから言っているように、とにかく、人前で宣言することが大事なんです。

宣言することによって、あなたが目標を達成したい気持ちが高まった結果、目標に少しでも近づいてほしいと思って、この方法を提案しています。

私の気持ちも分かって下さいね!笑

あなたのその頑張りを応援していますから!

というか、私にその宣言を送ったところで、何か損するものありますか?ということなんです。

最悪、もし失敗しても、報告しなければ、恥をかくこともないし(まーできれば報告してほしいけど。)

もう金輪際、鹿内のブログに関わらない!ということだって、あなたが決めることできるわけなんで、なん~も失うものなんてないと思うんですよ。

だから、そんな状況ですので、良かったら、私を上手く使ってみて、あなたの暴露療法に活かしてほしいのです。

私の願いは、「あなたのパニック障害が治る」ことです。

それはつまり、「あなたがパニック障害の不安感をコントロールできるようになる」ことです!

もう、きがる~にメッセージを送ってみてくださいね。

 

最後まで読んでいただきありがとうございます!


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ABOUTこの記事をかいた人

サラリーマンエンジニア。 ブログ「サラリーマンでもバレずにパニック障害を治せ」2年かけて自力でパニック障害を克服した体験をブログに日々更新している30代前半。 趣味は読書と海外ドラマ。