パニック障害になったら絶対に知っておくべき認知行動療法のこと

こんにちは。
鹿内智治(しかうちともはる)です。

あなたがもしパニック障害になのであれば、認知行動療法のことをご存知ですか?

もしも「認知行動療法は行動や認知を変えるだけだよね?」というような理解ではちょっと足りないです。

認知行動療法はお医者さんだけが知っておくべきことなのではなく、パニック障害の当事者もちゃんと知っておくべきだと私は思っているんです。

 

鹿内

認知行動療法は本当に良い効果を発揮します!

 

一歩ずつで良いので、認知行動療法のことを一緒に理解していきましょう。

 

今回参考にしたのはこちらの書籍です。

「マンガでやさしくわかる認知行動療法」玉井 仁 著

 

内容の4割近くがマンガなのでスラスラ~と読み終えることができます。

 

ではさっそく、認知行動療法について見ていきましょう!

 

1.認知行動療法って?

1-1.認知行動療法とは?

 

認知行動療法の概要

①本質的な考え方:「事実はたったひとつ、捉え方はさまざま」

②認知:「人によって捉え方、受け止め方はさまざま」

③有効性:不安障害(うつ病、パニック障害)に有効な心理療法

 

認知行動療法のベースとなる考え方に、「事実はたったひとつ、捉え方はさまざまある」というのがある。

同じ事実に直面しても人によって感じ方や捉え方が全く異なる場合があるということです。

そして、メンタル面で課題を抱える人には捉え方にある特徴がみられるというのはよく知られたことである。

そして、認知行動療法は不安障害に苦しむ人に有効な心理療法として注目されている。

 

1-2.認知行動療法の仕組み

事実の受け止め方は人それぞれが持つ認知によって異なるのである。それをモデル化したものにABCモデルというのがある。

 

認知行動療法の概要

①A(Activating Event):事実

②B(Belief):認知(考え方・信念)

③C(Consequence):結果としても行動・感情

 

人は、起きた出来事(A)を認識して(B)感情や行動を起こす(C)のである。

このモデルはしっかりと覚えることをおススメします。

 

例えば、悪い出来事が起きたときに、ネガティブな感情を立ち上げて落ち込んだときは、このABCがごちゃ混ぜになって混乱している場合が多い。

目の前で起こったこととその後に起きた自分の感情や行動を観察するときに、このABCに振り分けてみるととても冷静になれる。

 

このモデルを日常生活の出来事に当てはめてみるとこうだ。

 

日常生活の例

(A)あなたが上司にあいさつしたが、上司は何も言わずに通り過ぎた。

(B)上司は自分のことを嫌っているかもしれない。

(C)不安になる

 

という具合である。とても分かりやすいと思うがいかがでしょうか。

そして、この真ん中のBには実は3つの異なる深さがあるのだ。

 

認知を階層化すると?

・自動思考:時々でパッと浮かぶ考え

・前提:日常の行動や発想の元となる考え

・中核概念:価値観

 

3つそれぞれの説明は割愛する。認知(B)には深さがあって、深ければ深いほどあなたの考え方や感情や行動に強く影響すると覚えておくので十分である。

深ければ深いほど無意識下に蓄えられている可能が高いので、修正したりするには期間が必要になってくる場合が多い。

 

1-3.認知行動療法の進み方

認知行動療法は大きく分けて5つのステップを踏む。

 

認知行動療法のステップ

①状況を整理する

②状況を観察する

③考え方のクセをつかむ

④考え方を変える

⑤行動を変える

 

図の内容はあっさりしているが実際にやってみるとなかなかしんどいことも多い。

ではさっそく、この図の①、②に該当する「自分の気持ちや考え方を整理したり観察する」ところへ入って行こう!

 

2.自分の気持ちや考えを整理する

2-1.自分の気持ちを整理して観察する

困難な課題に直面し混乱しているとき、この5つのことに気をつけると落ち着きを取り戻せるし、そもそも混乱しにくくなる。

 

自分の気持ちを整理するポイント

①心を整理する枠組み

②セルフモニタリング

③客観的に見る

③トレーニング

⑤記録をつける

 

まず①の「心を整理する枠組み」について、混乱したり落ち込んだと感じたらある様式にしたがって気持ちの整理をすることである。様式をこのあと説明する。

②について自分で自分のことチェックするということである。混乱したり落ち込んでいると自覚するためにチェックをすることを心掛けるのだ。

③について客観的と主観的の違いを理解する必要がある。このあと定義を説明する。

④についてこれらのことを続ける!ということである。続けないと効果は限られる。

⑤について記録することの大切さはこのあと説明する。記録を付けることをぜひ習慣にしてほしい。記録をいつかあなたを助けあなたを勇気づける道具になるから。

では、認知行動療法の1番最初のステップ「状況を整理できる」ようになるための様式を紹介する。

 

2-1-1.状況確認シート

これは最初の方に説明したABCモデルの拡張版だと思ってほしい。あなたが受けとめた反応を、考え(認知)、気持ち(感情)、行動、感覚(身体反応)に分けて整理するのである。これを埋めることによってあなたの起きたことが俯瞰できるようになるわけだ。

 

2-1-2.なぜ記録することが大切なのか?

 

記録をつける理由

・自分の客観的な情報が分かる

・習慣化させる術が分かる

・長い目で見る力がつく

 

この3つである。

ダイエットするときには日記をつけると効果が上げる!というレコーディングダイエットはご存じだろうか?

人は本当に忘れやすい生き物である。自分が汗水流した努力でさえ忘れてしまう。

しっかりと記録を付けて、あなたの成長を感じてほしいのです。

 

2-2.セルフモニタリングのやり方とその効果

2-2-1.なぜ振り返ることが有効なのか?

 

振り返りの大切さ

・未来を想像しやすくする

・未来を望ましいように修正できる

・現在の問題を知れる

 

大げさに言えば、記録を振り返ることによって、あなたの未来を変えるほどの効果があるということだ。

 

2-2-2.状況確認シートの記入例

この画像をスマホで見る方、字が小さくなってしまって本当にごめんなさい。パソコンがあるならそちらで見てほしいし、どうしてもスマホになる方は横にするか拡大して見てください。

このようにシートを埋めたあと、どのようの活用すればいいのか?それには3つのポイントがあります。

 

シートから読み取るべきこと

・事実と感情を分ける

・感情が明らかになる

・自然と浮かんだ思考が分かる

 

あなたに起きた事をこのシートで整理する、ということを何度も練習することによって、セルフモニタリングする力が確実にアップします。

 

2-2-3.セルフモニタリングする力がアップするとどういう効果があるのか?

自分のことを客観的に見ることができるようになる。

客観的に見ることは苦しみから一歩離れる効果がある。

 

主観/客観

・主観的な視点:

状況に気付いても抜け出せないイメージ

・客観的な視点:

状況を外から見ていて抜け出せるイメージ

 

2-3.どうなりたいかを確認する

セルフモニタリングする力がアップしてきたら、次はどうなりたいかを目標を定めます。

 

注意

・目標設定はまだ先のように感じている場合はこのあたりは読み飛ばしてください。

・目標を持つことはときに重荷になることがあります。

 

やり方はとてもシンプル。「どうなりたいか?」「どうしたいか?」を思うがままに紙に書きだしてみる。

整理することなど気にせず量を出すことに重きをおいてとにかく書きまくってみる。

ひととおり書き終えたら次の3つに分類する。

 

分類する項目

①大切だと思うこと

②現実的にできそうなこと

③その他

 

分類してみると、あなたという人が立体的に浮かび上がってくると思います。

このあと目標を文章にしていく。良い目標というのは実は5つ条件を満たしていることである。

SMART目標というのは聞いたことないでしょうか?

 

SMART目標の内容

・Specific:具体的な

・Measurable:測定できる

・Able:できそう

・Relevant:自分事として意味を感じる

・Timed:実施期間、タイミング

 

この5つの条件がすれば盛り込まれた目標は良い目標であると言われている。

良い目標というのは達成されてやすく客観的に分かりやすいことである。余力があれば取り入れるようにしてみると良い。

 

2-4.感情とはどんなものか?

ここで感情について理解を深めておきたい。人は言語化したときに初めてそのことを扱える。「なんかモヤモヤするんだよね」という状態では対処ができないのはお分かりの通りです。

なので、感情を理解するには感情を表現する言葉を知る、ということもセルフモニタリングする力をアップすることにつながるわけだ。感情のリストを紹介します。ぜひ覚えておくことをおススメします。

 

感情の例

・悲しい

・困惑

・興奮

・おびえ

・いらだち

・心配

・誇り

 

2-4-1.感情には強弱がある

この図は感情のコントロールが下手な人と、上手い人をそれぞれ表している。横軸は体験している感情の強い、縦軸は認識できている感情の強さである。

ちょっと分かりにくいと思うので、グラフの詳細は割愛する。

これは要するに感情のコントロールが下手な人は自分が体験している感情を認識できていない人であることである。

つまり、その場その場にふさわしい感情を立ち上げられていないということである。

反対に感情のコントロールが上手い人は自分が体験している感情の強さを分かって(認識して)いて、その場にふさわしい感情を立ち上げることができる人をいうのである。

これは少し応用的な内容である。

 

2-4-2.感情が運ぶメッセージ

感情が立ち上げるには必ず理由と意味がある。主な感情がもつメッセージはこちらだ。

 

「恐い」のメッセージ

・気持ち:恐怖/恐い

・メッセージ:危険だよ

・行動:離れる

 

「怒り」のメッセージ

・気持ち:怒り

・メッセージ:侵入されているよ

・行動:攻撃する

 

「不安」のメッセージ

・気持ち:不安

・メッセージ:準備した方がいい

・行動:準備する

 

恐怖、怒りのメッセージはパニック発作のときのことを思い出すと納得感が高いと思う。

感情は扱いずらいと思うかもしれないが、感情が立ち上がる理由は分かって、そのメッセージを受け取ると感情は落ち着くものである。

感情がいつまでも続いてしまう場合は、火災報知器がいつまでも鳴り続けているような状態である。

つまり異常である。鳴り続けるのを止めるには、どんなことを危険だと思っているか、それに気づくことを意識すると良いでしょう。

 

3.まとめ

ここまで「認知行動療法とはなにぞや?」ということと、認知行動療法のファーストステップの「自分に気付くにはどうやったらいいか?」ということをお伝えしました。

考え方やトレーニング方法をいくつかお伝えしてきたが、まずやってみるとことが大事です。

どれか気になったものを1つで構わないので選び取ってやってみてください。

そしてやってみた結果、あなたにどんな変化があったかを認識してほしいのです。

あなたのパニック障害が良くなるのはそこからです!

 

「考え方のクセをつかむ」「考え方・行動を変化させる」については別の機会にお伝えします!


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ABOUTこの記事をかいた人

サラリーマンエンジニア。 ブログ「サラリーマンでもバレずにパニック障害を治せ」2年かけて自力でパニック障害を克服した体験をブログに日々更新している30代前半。 趣味は読書と海外ドラマ。