パニック障害ならば10つの認知のゆがみをチェックしょう

こんにちは。鹿内です。

パニック障害は何の病気かと問われれば、こころの病気であると答えます。

でもこころの病気だと言われても、どんな状態だと病気で、どんな状態だと通常なのか?と分かりにくいですよね?

そこで今回はどんなポイントで、こころの状態を知ればいいのか?精神科の先生が患者さんの考え方のクセを知るための10個のチェックをご紹介します。

 

認知パターンはご存知ですか?

アメリカの精神科医アーロン・ベック(うつ病の認知療法の創始者)が基礎を作り、弟子が1989年に発表したものなんです。

それが今でも使われていますため、普遍的な方法だということですから安心して試してみてください。

ではさっそく、認知パータンは10個からなっていますので、あなたに当てはまるかをチェックしてみてください!

 

目次

1.ものごとを黒か白かで分けたがる

wikipediaでの定義

物事にグレーがなく、全てを白か黒かで認識する。誤った二分法を用いること。オール・オア・ナッシングであり、少しでもミスがあれば完全な失敗だと考える。

真実でも、真実でない場合でも、常に、すべて、決してなどといった言葉を使うのが特徴。

概要

どんなことでもそうですが、グレーゾーンはあります。白でも黒でもないグレーゾーンです。

  • 国の法律もグレーゾーンがあるから、人によって解釈が分かれる
  • 会社の規定もグレーゾーンがあるから、現場や職場ごとに判断することがある

 

それでもグレーなことが許せず嫌いだと思っている人を指します。

こういう人はテストであれば100点を取れないと意味がないと思っていることがあります。また仕事でも、ミスなくできたら合格で、ミスが少しでもあれば0点を取ったときと同じくらいに落ち込みます。

こうして書くと、柔軟性が欠けた考え方であることが分かると思います。

 

どんな人が当てはまるのか?

  • 周りから完璧主義と言われたことがある
  • 論理がちゃんとつながっていないと納得できずイライラする
  • 完璧にこなすために時間を惜しまない

 

対処法1:ものごとには黒か白で分けられないものがあることを知る

ものごとには黒か白で分けられないものがあることを知るべきです。

黒白の考え方で仕事をすると同僚から総スカンをくらうことがあります。

だって、黒白で考える人は面倒だし、話しが平行線のまま終わることが多くて振り回されてるように感じるからです。

なぜ総スカンをくらったのか分からずに悩んでしまうことがあるかもしれません。

それは、あなたの考え方が原因です。

なにごとも白でも黒でも分けられないことがあることを知りましょう。

ちょっとの意識で周りの人のとの衝突が格段に減りますから。

 

対処法2:失敗した場合のことを考える

こういう人は、完璧にこなすことだけを考えており、失敗したときのことやうまくいかなかったときのことを考えていません。

全てのことが完璧にこなることができたらいいでしょうが、すべてを完璧にこなし結果を出すことは難しいでしょうね。

だからこういう人は、完璧にできなかったときに、気分が落ち込みすぎない回避策を考えておく必要があります。

たとえば、言い訳を容易しておくとかね。

何でも100%できたらいいですけども、社会に出るとそうはいかない場面がありますから。

そういう場面でどうやって、納得していくのかを自分で考えることは大人になる第一歩のような気がしますけどね。

 

2.行き過ぎた一般化

wikipediaの定義

経験や根拠が不十分なまま早まった一般化を下すこと。 ひとつの事例や、単一の証拠を元に、非常に幅広く一般化した結論を下すことである。たった一回の問題発生だけで、その問題は何度も繰り返すと結論付けてしまう。

概要

たとえば、仕事で失敗して上司に怒られたりショックを受けたりすると、次に似た仕事をやるときには「失敗しないでやろう」と思うものですが、そうではなく「また失敗する~」という思考になりやすい人のことです。

恋愛で1度や2度フラれると自分は恋愛できない人間だと思ってしまうような人のことを言います。わずかな事実だけ法則を作り上げて、それを本気で信じてしまうような人のことです。

 

どんな人が当てはまるのか?

  • 仕事でミスをすると「いつも自分はミスする」と思って恐くなる
  • ある人に反対されると、ここにいる全員にそう思われていると思ってしまう
  • ひとつのことから最悪のことばかり想像してしまう

 

対処法1:周りのみんなとおしゃべりする

周りのみんなとおしゃべりするというのが良いです。なぜかというと、自分が過度に一般化しているかどうかは自分だけでは気づきにくいからなんです。

友人や同僚や家族と普通に会話して、こんなことがあってこう思ったんだよね~という話をします。もしこの項目の要素が強いとすると、きっと周りの人が「え、それ考えすぎじゃない?」と言ってくれるでしょう。

それを聞いて「え、私が変なの?」と思ったらきっとそういうことです。周りの人に指摘されたからと言って別に落ち込む必要はありません。

自分がこの要素が強いかどうかを知る良いきっかけですから。

自分の考えをみなにさらすのは抵抗があるかもしれませんが、さらすことで見つかることがあります。

 

対処法2:「大丈夫!いつもはうまくいっているから」と言い聞かせる

この考えの傾向があると分かったら、なにか悪いことが起きたときに、「大丈夫!いつもはうまくいっているのだから」と自分に言い聞かせてください。

「悪いことが起こったことがレアケースでありたまたまだ」ということです。偶然もあるよねー程度で流してしまうのです。

 

3.心のフィルター

wikipediaの定義

選択的抽象化とも言われ、物事全体のうち、悪い部分のほうへ目が行ってしまい、良い部分が除外されてしまうこと

概要

ものごとには良いと悪い面があるのに悪い面ばかりが気になってしまう人のことです。

たとえば結婚をして式をあげて幸せの絶頂にいるようなときに、もし別れたらどうしよう、もし浮気されたらどうしようと悪いことを考えてしまうんです。

病気が良くなってきて、だいぶ回復してきたのに、まだ良くなっていない症状のことばかりを気にしてしまう人のことです。

こういう人は人生を損しちゃっていると思います。

 

どんな人が当てはまるか?

  • 病気の症状が5つあって、4つよくなっても1つだけ良くないことが気になる
  • テストが90点だったときに、90点取れたことより、10点も間違えたことが気になる
  • みんなから業績を称賛されても、どうせ本心ではないだろう、と思ってしまう。

 

対処法:良いことは良いこと、悪いことは悪いことを認識する

自分に無いものが気になったり、これから失うかもしれないことを怖がる傾向があります。

ものごとの悪い面を見ることも大切なときがあります。それは仕事の場面です。

仕事では同じミスを何度もやる奴は使えないと思われてしまいますから。

でもそれ以上にできていることがありますから、良いことは良い事ととして受け入れるようにします。

 

4.マイナス思考

wikipediaの定義

マイナス化思考では、上手くいったら「これはまぐれだ」と思い、上手くいかなかったら「やっぱりそうなんだ」と考える。

良い事があったことを無視してしまうばかりか、それを悪い方にすり替えてしまう。

 

概要

良いことが起こっても悪いことが起こっても、すべて悪いことにすり替えるんです。

仕事でいいことがあっても、「これはまぐれ」「どうせ長続きしない」と思って喜ばない。

仕事で悪いことがあれば、「ほ~らやっぱりオレはダメなんだ」と思う人のことをいます。

 

どんな人が当てはまるか?

  • 自分のことをマイナス思考だと思っている人(自覚がある人もいる)
  • 最近嬉しいなと思ったことが全く思いつかない人
  • いいことが起きても悪いことが起きても落ち込む人

 

対処法:そのときどきの感情をしっかり味わいましょう

こういう人は喜んではいけないと思っているようです。

喜んでもまたすぐに悪いことが起こるから喜んでも意味がないと思っていたり、喜んだあとに悲しいことが起こると落差が大きくなってより落ち込むから喜ばないと思っています。

喜んでいいんです。人生には喜べることってたくさんあります。

悪いことはどうしたって起こりますから。悪い事は悪い事として感情を味わい、嬉しいことは嬉しいこととして感情を味わいましょう。

 

5.論理の飛躍

wikipediaの定義

・心の読みすぎとは、他人の行動や非言語的コミュニケーションから、ネガティブな可能性を推測すること。当人に尋ねることなく、論理的に起こりうる最悪のケースを推測し、その予防措置を取ったりする。

・先読みの誤りとは、物事が悪い結果をもたらすと推測すること。悲劇的な結論に一足先にジャンプしてしまう。

 

概要

人に対して相手の言動から相手のこころを読み取って、勝手に決めつけてしまいます。

物に対して悪いことが起こることも決めつけてしまいます。

 

どんな人が当てはまるか?

  • 自分は人を見る目があると思っている
  • 自分には信じられる人がいないし悪いことばかり起きると思っている
  • 常に最悪を考えて新しいことにチャレンジできないと思っている

 

対処法:論理を考えてないことも意識する

相手の言動から先を読んだり、プロジェクトで最悪のケースに行くことを想像して手を打つことは仕事では大切なスキルです。

お客さんが都合の悪いことを言ってきたら返答するか事前に考えておくことが大切ですし、プロジェクトで最悪のケースが起こったらどうすべきかを想像して対策を打っておくことはとても重要です。

だからこの考えが、必ずしも悪いと言いません。マネージャーになるような人には必要な思考ですから。

でもいつもそういう思考していては、周りが疲れてしまうことがあるということです。

子育てや夫婦の雑談のなかで、いつも最悪のことを考えるよう人だったら、面倒な人だと思われます。

だから、仕事以外のプライベートでは、論理的すぎる思考は控えた方が良いでしょう。

 

6.拡大解釈、過小解釈

wikipediaの定義

「針小棒大に言う」とも言われる。失敗、弱み、脅威について、実際よりも過大に受け取ったり、一方で成功、強み、チャンスについて実際よりも過小に考えている。

 

概要

一時が万事ともいいます。マイナスのことを過大にとらえて、プラスのことを少なく感じてしまうことです。

「マイナス思考」と似ています。

 

どんな人が当てはまるか?

  • 仕事で小さなミスをしただけなのに、すべてが台無しだと考えてしまう
  • 休日家にいるとたまたま仕事でやり残しを思い出してどんどん大変なことをした~と思う
  • 人から言われたことを悪い事ばかりを取ってしまう

 

対処法:論理を考えてないことも意識する

こういうタイプの人はビジネスにおいては能力を発揮することがあります。

ビジネスであれば他社からの脅威であったり、自社の弱み、自社の失敗をある意味で過大にして、冷静に分析することはとても必要なことです。

いいことよりも悪いことを優先するというのは、ビジネスの優先事項を決めるのに大切な思考です。

ただビジネスを離れたら、そういう考え方はやめた方が良いということです。

他の家庭と比較して、うちはどこが悪いとか言われると、一緒に住む家族は面倒だと思うでしょう。

また、子どもの打撲とか鼻血とか生意気な発言を過剰にマイナスにとらえて、問題扱いしすぎるのも周りの家族は面倒だと思うことでしょう。

悪いことには目がいくのに子どものいいところには目を向けないのは、子どもから見ても納得いかないことでしょう。

この要素は、必ずしも悪い考え方ではないのですが、場面を考えようということです。

 

7.感情の理由づけ

wikipediaの定義

感情の理由づけとは、単なる感情のみを根拠として、自分の考えが正しいと結論を下すこと。

ネガティブな感情は、物事の真実を覆い隠し、人間に、その感情にリンクした考えのほうを現実らしく経験させる。

感情によって作り出された「認知」が、正しいかどうか常に検証することにより、この「心の監獄」から抜け出すことができる。

 

概要

自分の感情があたかも現実であるかのように思い込んでしまうことです。パニック発作に似ています。

ここにいては不安だから何か大変なことが起こると思ったり、悪いことが起こると思ったりします。

人から怒られて責められているように思うと相手は嫌いになったと思うことがあります。

 

どんな人が当てはまるか?

  • 人から怒られると嫌われたと思ってしまう
  • 人から言われたことを悪い事ばかりを取ってしまう
  • 不安だから悪いことが起きると思う

 

対処法:感情と理由づけされていることに気付きましょう

感情を持ったのは自分であり、他の人が同じ状況になったらどういう反応をするかと客観的な思考をもつことがポイントです。

あるイベントから感情を持つことは誰にでもあることですが、悲しい、辛いと思っているかどうかは本人が決めていることです。

本当に悲しいことが起こっているのか?辛いことが起こっているのか?とあらためて考える必要があります。

そしてなぜそう思うようになったか?を自問自答すると時間はかかるかもしれませんが、見えてくることがあるかもしれません。

 

8.~すべき思考

wikipediaの定義

他人に対し、その人が直面しているケース(状況・状態)に関係なく、彼らは道徳的に「すべきである」「しなければならない」と期待すること。

  • 「人は、他人に尽くさなければならない」
  • 「私は、全ての人に愛されなければならない」
  • 「絶対にミスをしてはならない」

 

概要

「~すべきである」「~しては絶対にしてはならない」という考え方です

  • 先輩になったら後輩を指導するべきである
  • 仕事でミスをしてはいけない
  • 上司に嫌われてはいけない

というものです。こうやって羅列してみると息苦しさを感じますよね。

自分がそういう考え方をしていると、そんなの当たり前と思って自分のことを自分で苦しめていることに気付いていないことがあります。

 

どんな人が当てはまるか?

  • 人間関係で過剰に人から恐怖心をいただく人
  • ある状況になると突然感情が高ぶったり落ち込んだりする
  • 親からなにかをするべきと言われて育ってきたことがある

 

対処法1:人に話しをして「すべき思考」を見つける

まずはどんな「すべき思考」を持っているから人とおしゃべりして見つける

あなたにとって当たり前と思っていることを話してみてください。話すと「え、それ普通なの?」と言われることがありますから

 

対処法2:当然やることであると思っていることを書き出す

あなたにとって当たり前と思っていることを書き出してみましょう。

頭のなかだけで思っているのでは思い出しては消えていってしまいます。必ず紙に書きだしましょう。

書き出してみることは客観的になることにもつながります。

 

9.レッテル貼り

wikipediaの定義

行き過ぎた一般化のより深刻なケースである。

偶発性・外因性の出来事であるのに、それを誰かの人物像やこれまでの行動に帰属させて、ネガティブなレッテルを張ることである。

間違った認知により誤った人物像を創作してしまうことであり、これは自分、他人を問わない。

このようなことになるのは、レッテル貼りというのは、ある事象を言語で記述する際に、人の行動を評価する強力な説明能力を持っているからである。

単に「失敗した」ではなく、「自分は全くダメな人間だ」や、「あいつはろくでなしだ」と考える

 

概要

仕事でミスをして怒られた、ということから自分はダメな人間だ、あいつは仕事ができないと皆思っていると思うことです。

 

どんな人が当てはまるか?

  • 「自分は~な人である」と会話のなかで頻繁に出てくる人
  • 自分の考えていることは正しい自信があるけども仕事や家庭が上手く行っていない人
  • 世のなかで考え方次第でうまくというのはウソだと思っている人

 

対処法1:レッテルに気付こう

そもそもレッテルも分かりにくいので自分がどんなレッテルを自分に貼っているかに気付かないといけません。

気付くことにサポートしてくれるのが、紙に書き出すことです。

どんなイベントでどんなことを思っているかを書き出すのです。

たとえば、お金に対してどんな思いが思いがあるか?社会的評価、社会的地位に対してどう思うか?

を書いてみてください。それは本当に不変的なのか?を考えてみましょう。

 

10.誤った自己責任化(個人化)

 

wikipediaの定義

自分がコントロールできないような結果が起こった時、それを自分の個人的責任として帰属させることである。これは称賛的なものもあれば、非難的なものも含む。

 

概要

自分の力ではどうにもならないことも自分ができなかったことが原因であると思い自分を非難する考え方です。

これもチームワークが必要な場面では有効な場合がありますが、考えの度合いが強すぎて、自分を否定するようになってはもう良い考え方ではありません。

お酒も百薬の長と言われてますが、飲みぎるのは健康によくないことと同じです。

 

どんな人が当てはまるか?

  • 仕事で他の人の失敗は自分の力不足で起きたから自分が全て悪いと思ってしまう人
  • 子どもが大きくなって悪いことをしたのは親である自分が全て悪いと思う人
  • 周りの人の失敗にするよりも自分の失敗にした方が楽だと思う人

 

対処法:自分ではどうにもできないことに気をもめるのはやめましょう

他人の失敗が全て自分のせいだと思うことは過剰です。

なぜそう考えてしまうのか?を考えてみる必要があるかもしれません。

そこまで他人に影響できないことを知りましょう。

 

11.まとめ

だいぶ長く解説してきました。

パニック障害の方ならばどれかに当てはまると思います。

私は「過度な一般化」「個人化」をやっていて、ミスが起きるたびに自分を否定していましたね。

あなたはどれが当てはまるでしょうか?

当てはまったものには対処法を意識して日常生活に役立ててみてください。

ゆがんだ認知を意識で変えられますから、対処法を続けてみてください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。


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ABOUTこの記事をかいた人

サラリーマンエンジニア。 ブログ「サラリーマンでもバレずにパニック障害を治せ」2年かけて自力でパニック障害を克服した体験をブログに日々更新している30代前半。 趣味は読書と海外ドラマ。