パニック障害による睡眠障害を改善する3つのポイント

 

あなたはパニック障害になって不眠症の症状に悩まされたご経験はありませんか?

明日早く起きなきゃいけないというのに眠れないということありませんでしたか?

 

パニック障害になると同時になりやすい病気のひとつに「睡眠障害」があるんです。パニック障害の方の多くがなんらかの睡眠障害に悩まされていると言われています。

 

睡眠障害はしんどいですよね。

 

私の場合、夜眠れないと焦ってしまうせいか体温が上がって汗をかいてしまうことがありました。そうすると、さらに眠れなくなってしまうという悪循環になることがよくありました。

 

以前、読者の方からもこんなご質問をいただきました。

私は今行動療法のみで、パニック障害を克服中ですが、その症状よりも不眠症に悩まされています。

どうしてもの時は安定剤を飲みますが、極力薬を使わずに治していきたいと思っています。

何か良い方法があれば、教えてください。寝る時に色々考えると、眠れなくなります(笑)、私の気質なんですね。

 

パニック障害で睡眠障害に悩んでいる方は多いんですよ。

 

パニック障害になると身体のさまざまな部分がバランスを崩しています。それらのバランスを整え直してあげる必要になってくるんですね。

 

今回は、パニック障害で起きる睡眠障害の改善方法についてお伝えします。

 

1.朝にやること

1-1.朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる

  出典:https://ak3.picdn.net/shutterstock/videos/15392953/thumb/10.jpg

朝起きたらカーテンを開けて朝日をしっかり浴びることはとても大切です。体内時計をリセットするんですね。起床して朝日を浴びるのは単純に気持ち良いからやりますね。

 

実は最近こんな便利なグッツがあってうちで使っているんですけども、わざわざカーテンを開けなくてもいいですよ。

https://mornin.jp/

 

これは時間をセットしておくと自動にカーテンを開けてくれるという優れものなんですね。時間をセットするのはスマホにアプリをインストールしてセットできるんです。

カーテンを開ける時間、カーテンを閉める時間を数パターンセットすることができます。

うちでは息子に「ほーら、カーテンが閉まってきたから寝る時間だよ」というように寝かし付けるときに重宝しています。

 

1-2.休日でも平日と同じ時間帯に起きる

今日は休日だから特別だ!ということをあまり作らない方がいいですよ。身体のバランスは整え直すには身体へ刺激する時間帯も同じ方がいいわけなんです。

これは起床時間に限らず、休日の行動全般に言えることですね。

休日だからと言って「例外のルールを作らない」ということを意識されるのが良いです。

 

1-3.今日の一日の行動計画をノートに書く

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これは休日ならなおさらやった方が良いことです。休みの日にやる事をノートに書くんですね。これは何も誰かと会うなどの特別なことを書かかなればいけないというわけではないのです。

 

  • 食器を洗う
  • 溜まった洗濯物を洗濯する
  • Yシャツをクリーニングに出す
  • コンビニで請求書の支払いをする
  • ATMで振り込みをする
  • お風呂を掃除する

 

こんな日常的なことでいいのでノートに書いて、それをやり終わったら赤ペンで取り消し線を引くということをするのです。これやってみると分かるんですけど、赤ペンで線を引くときに達成感があるんですね。

これを繰り返していると、ノートに書いたことは必ず達成することと脳が認識してあなたの思いが叶いやすくなりますよ。

 

2.昼にやること

2-1.外へ散歩しに行く

http://pet-seikatsu.jp/images/2015/05/6d28aab25274b3b1d72b4deae4f3aa49.jpg

私の場合、Yシャツを毎週土曜日にクリーニングへ出しに行っています。普段から運動不足というのもあって自転車は使わないで徒歩で行くようにしているんです。

理由は何度も構わないので、気分転換のために外に出るようにしましょう。

 

2-2.家の中でグタグタしない

休日に家にいるとダラダラとテレビを見てしまうことはありませんか?これはこれでリラックスになるのだ!という人もいると思いますが、睡眠障害を改善するという点からみるとあまりお勧めしません。

だって、休日にダラダラとテレビを見ていると昼寝したくなりませんか?これはもうアウトですよ。

休日であってもできるだけ外で過ごした方がいいんですね。人ごみにいくと疲れてしまうと思うので、ほどよく疲れるくらいの場所で過ごされるのが良いですね。例えば、公園とか近くのカフェなどで時間をつぶすようにしてみてください。

 

3.夜にやること

3-1.入眠までの流れを作る

私の場合は、息子がいてくれたおかげで入眠までの流れが決まっていたんです。

  1. 息子と一緒にお風呂に入る
  2. お風呂を出たら着替えて歯磨きをする
  3. 一緒に寝る

このように入眠までにすることをいつも同じにすることで脳がそろそろ寝る時間だと思うように誘導して上げるのです。これを繰り返していると習慣化されますので、自然と眠気が出てくるようになりますよ。

 

3-2.間接照明に切り替える

出典:https://cdn.freshome.com/wp-content/uploads/2010/10/IMG_3737.jpg

うちでは、夕食を食べ終わると蛍光灯は使わずに「電球色」のライトへ切り替えるようにしています。

人は光の高さで体内時計を作っていると言われていて、夜になったらできるだけ頭よりも高い位置のライトは使わない方がいいですね。

よくホテルや旅館などで夜になると間接照明をつかうようなところあるじゃないですか。あれってすごく落ち着きませんか?時間帯によって光の位置を変えていくことは体内時計を整えるのにとても効果があるんですよ

落ち着く空間を演出するのも睡眠障害を改善する方法のひとつです。

最近ですとLEDの「電球色」がおススメですね。

 

3-3.寝る前はテレビ、スマホはいじらない

テレビやスマホから出る「ブルーライト」は神経を覚醒する作用があると言われています。寝る前は避けて方がいいです。

 

3-4.起床用のアプリをセットする

私は「SleepCycle」を使って朝起きてます。このアプリの良さはデータが蓄積されていくと自分の平均睡眠時間とか起床時間の傾向が見えてくるんですね。

そうすると、「今月は睡眠時間が取れている方がである」や「先月の方が睡眠時間が長かった」といったことが分かってきて、そのときの体調に照らし合わせてみると、合致したりするのが面白いんですね。

「寝不足気味だから今月は体調が悪んだ」ということが分かってるんですね。

自分の体調の傾向を知るのに役立ちますよ。

 

明日絶対に時間通りに起きなければいけない時に使うアプリはこちらです。

 

このアプリは普通のアラームと違うんですよ。どこが違うかというと、アラームが止めるためにミッションを設定することができて、そのミッションをクリアしないとアラームが止まらないという仕掛けがあるんです。

ミッションは例えば、計算問題を解いたり、設定していた写真と同じ写真を撮らせる、といったことが設定できるんです。

朝起きたときに計算問題を解くのってホントしんどいですから、それでもう起きちゃいますね。

「どうしても明日だけは起きなくてはならぬ・・・」というときにおススメです。

 

4.まとめ

  1. 休日でも平日と同じ時間帯に起きるようにする。
  2. 休日でも家の中でダラダラと過ごさないような工夫をする。
  3. 間接照明を上手く使いながら、入眠までの流れを作る

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ABOUTこの記事をかいた人

サラリーマンエンジニア。 ブログ「サラリーマンでもバレずにパニック障害を治せ」2年かけて自力でパニック障害を克服した体験をブログに日々更新している30代前半。 趣味は読書と海外ドラマ。