こんにちは。鹿内です。
あなたは今暴露療法に挑戦されているかもしれません。
暴露療法って、ホントーにうまくいかないものですよね。
恐くて不安で失敗したら落ち込んで、回復の兆しが見えない自分の体調にがっかりすることはありませんか？
私もそうだったので、苦しい気持ちよく分かります。
苦手な場所やものに向き合わなければいけないと頭では分かっている。
でも実際にその場に立つと、足がすくで動けなくなったり、逃げ出したくなったりする。
と言ったことはないですか？
私の場合、電車がNGだったので、電車を克服してようと、ひとりで電車に乗ろうと、暴露療法を試みました。
そして、駅のホームまで行きました。
でもいざ電車を目の前にすると、帰ってこれないのでは？と恐怖を感じて乗れなくて、失敗に終わることが数限りなくありました。
しかも私は、あのころは医者不信だったので、ひとりで暴露療法をしていました。
ひとりだと、失敗したときに、すべて自分の責任になるので、精神的にかなり辛いものがありました。
側で誰かがいてくれたら、どんなに良かったかと。
でも、そんな数えきれない失敗をしてきた私も、暴露療法を繰り返すうちにうまくいくときがありました。
ちゃんと乗ることができて、途中下車なく、恐さと向き合えることがあったのですね。
なぜうまくいったのか？これを考えたら、いくつかの理由が分かってきたんです。
その理由が分かって、うまくいく方法を続けていたら、恐怖心をコントロールできるようになりました。
恐怖心をコントロールできるようになったので、パニック障害も恐くなくなっていきました。
今では何不自由ない生活を送れるまでに回復しました。
そんな私が何をやってきたのか？
それには3つコツがあります。
今回は、「パニック障害に4年悩んで分かった暴露療法を成功させる3つのコツ」について伝えしていきます。
１．待ち時間を短くする
私のように電車で暴露療法をされている方であれば、ホームに立っている時間を短くした方がいいです。
または、駅の改札を入ってから、電車に乗るまでの時間を短くした方がいいです。
なぜそうすると、暴露療法がうまくいくのか？
それは、緊張する時間を短くできるからです。
たとえば、仕事で上司へ報告するときや、人前でプレゼンするような場面を思い出してください。
待ち時間が長いとより緊張しませんか？
待っている間、報告している様子やプレゼンしている様子を頭でシミュレーションすると思うんです。
シミュレーションが良い結果ならいいですけど、待ち時間が長いせいで、何度もシミュレーションしていると、結果が失敗で終わることもあります。そうなると、「失敗する！！」と思って緊張してきてしまうんです。
だから、、待ち時間が長くなればなるほど、緊張してきてしまうわけなんですね。
他にもたとえば、テレビでバンジージャンプを飛ぶのを見たことがありませんか？
飛べない人って、たいがい飛ぶまでに時間をかけ過ぎた人ですよね。
飛ぶまでのカウントダウンが始まっても、「ちょっと待って！！」と言ってから、1時間経っても飛べず、2時間経ってもと飛べずに強制終了、みたいな場面を見たいことがあります。
反対に、バンジージャンプを飛べる人はたいがい時間をかけずにサッと飛んだ人ですよね。
バンジージャンプでも、待ち時間が長くなると、より緊張が高まり、足がすくんで動けなくなるということなんです。
サッとやっちゃった方がいいということです。
これは人の心理ですから、暴露療法でも、駅の中にいる時間やホームにいる時間は短い方がいいのです。
それは、いたずらに緊張感を高めないためです。
暴露療法を成功させないなら、すぐにやってしまうことが大切なんです。
でも、ここで心配になりますよね。
「電車に乗れたはいいけど、車内で不安になったらどうするの？」
そう思いますよね。
大丈夫です。私のとっておきの方法をご紹介します。
電車のようにすぐに逃げられないよう場所でも不安や恐怖をコントロールする方法をお伝えします。
それは、呼吸法なんです。
２．呼吸法
待ち時間を短くして、緊張が高まるのを抑えて、平常時に近い状態で、電車に乗れたとします。
でも、電車の中で不安になったり、恐くなったりしたらどうするの？と不安になりますね。
そんなときはどうしたらいいのか？
私がおススメするのは呼吸法です。
この呼吸法をすると、過剰に高まった不安や恐怖を静めることができます。
過敏になった交感神経を、副交感神経が優位になるように切り替えがされて、だんだんとリラックスできます。
不安な気持ちや、心臓の早い鼓動が他人事に思えてきて、焦ることもないと思えるようになってきます。
ポイントは、この呼吸法を続けている間は、数を数えるのと、口の大きさだけに集中することです。
やり方はこちらにまとめているので、読んでみて実践してみてください。
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この呼吸法を車内で続けることで、不安になったり、恐くなったりしても、焦らず、平常時の気持ちに戻ることができるので、電車であれば途中下車することなく、目的の駅まで乗り続けることができるようになります。
ここまで、待ち時間を短くして、車内での不安や緊張を静めることができれば、暴露療法は成功します。
ぜひ、いまいちど作戦を練り直して、暴露療法にチャンレジしてみてください。
３．人に言う
最後に自分にちょっとした暗示をかける方法をお伝えします。
それは、人に「今日は暴露療法をやるよ！」と言うことなんですね。
たとえば、家族に暴露療法に行ってくるって、なかなか言えないものじゃないですか？
それはなんでかと言えば、失敗したときに恥をかきたくないとか、ガッカリさせたくないとかですよね。
ただ、少しムリ目な目標を言っておくと、成功する確率が高まるんです。
それはなぜか？
理由は、さっき言った通り、恥をかきたくないからです。
人に言うからには成功させたい気持ちが高まるのです。
だから、良いんですよ。
人に目標を言うだけで、より成功させたいと思う気持ちが増えるんですね。
暴露療法に成功する！というのも少しムリ目な目標だと思うので、ぜひこの方法を使ってみることをおススメします。
私の場合、よく妻に、「暴露療法に行ってくる」と言っていました。
言っておくと、暴露療法で、いざ駅のホームで電車に乗ろうとしたときに、パッと妻の顔が思い浮かぶんです。
「良い報告はしたい！」と思って、電車にサッと乗れることがありました。
恥をかきたくない！バカにされたくない！悪い結果は言いたくない！気持ちをうまく利用するのがいいでしょう。
４．まとめ
暴露療法は工夫次第で、ひとりでも、精神的にムリなくできるんです。
こんな方法で本当にうまくいくの？と思った方は、まずはぜひやってみましょう。
最初はうまくいかなくても、継続して根気よく続けることが最良の道だと思います。
応援しています。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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