こんにちは。鹿内です。
あなたはパニック障害の症状に「息苦しさ」がありますか？
「息苦しさ」をきっけかにして、さらに不安になってしまうことはありませんか？
こんな症状があるならば、あなたのパニック障害の症状は、過呼吸と言えるかもしれません。
「いつのまにか過呼吸に近い状態になり、急に不安になってきて、パニックを起こす」
実はこれはパニック障害の人の典型的な症状の流れのひとつです。
私は数年前までこれと全く同じ流れでパニックになっていました。
息苦しさは本当に怖いものです。
でも、大丈夫です。
こういった症状を持っているならば、かなりの確率で症状を改善できます！
なぜなら私がパニック障害を克服できたからです！！
……て私の実績だけでは心細いですね（汗）
そうだろうと思って、今回は心療内科に勤めている先生がパニック障害について書いた本の内容のうち、過呼吸の内容を参考にして、私も実践してきたパニック障害の息苦しさの対処法をお伝えしていきます。
パニック障害の症状のうち、息苦しさが多くを占める人にはかなり有効だと思いますよ。
目次
１．パニック発作が出そうになったら息を止めるのです
私はこれまでに幾度もパニック発作に対処した経験から、「パニック発作が出そうになったら息を止めべき」だと思っています。
これは私が勝手に言っているのではなく、パニック障害の専門家なら誰でも知っている事実です。
なぜ、パニック発作が出そうになったら息を止めるのか？
それは「体内の二酸化炭素を増やすため」なんです。
パニック発作が起きる理由は諸説ありますが、今回はそのうちでパニック発作は過呼吸であるという説を説明していきます。
今回参考にしたのはこちら本です。
↓↓↓↓↓
「パニック障害と過呼吸」
この本では、アメリカ精神医学会が提唱するパニック障害の診断基準の全13項目のうち、約半数が過呼吸症候群と同じ症状であると言っています。
だから、パニック発作はほど過呼吸なのだと言っているんです。
つまり、パニック発作の対処法には、過呼吸の対処法が有効であると言っているんです！
本当にそう言っているのか気になる方はぜひご自分で読んで確認してくださいね。
今でこそパニック障害の診断基準ができましたが、数年前までは、パニック障害であっても、過呼吸症候群と診断された時期があったそうです。
言ってしまえば、パニック障害と過呼吸症候群は明確に線引きできてなかった、という事です。
それほどパニック障害と過呼吸症候群は近しい病気だという事です。
なので、すべてのパニック障害が過呼吸症候群であるとは言えませんが、なかには過呼吸症候群で苦しんでいる場合があるので、パニック障害の対処法には、過呼吸の対処法が有効な場合があるという事なんです。
で、過呼吸の対処法で私が最も有効だと思う方法が、「息を止める」ことなんです。
２．そもそも過呼吸はなぜ起こるのか？
過呼吸はなぜ起こるのか？メカニズムをお伝えしていきます。
過呼吸になる原因は、”体内の二酸化炭素濃度の低下“だと言われています。
人は息を吸うと、肺のなかで酸素と二酸化炭素を交換して、息を吐くときに二酸化炭素を体外へ出しています。
酸素は体内に取り込まれて、血管を通って全身の細胞へ送られていきます。
これをガス交換と呼びます。
たぶん、中学の理科あたりで習ったことがあるのではないでしょうか。
で、このガス交換がうまく働かないに、人は息苦しさを感じるんです。
「息を吸ってるのに苦しい！」「息を吸えてる気がしない」「急に不安になってきた！」
という状態になってくるんです。
そんなときに、体ではどんなことが起きているかというと、「体内の二酸化炭素が一時的に減っている」んです。
ガス交換では、吸った酸素と体内の二酸化炭素を交換するのですが、体内の二酸化炭素が減ってしまうと、いくら酸素があっても、交換できないので、酸素を体内に取り込めなくなってしまいます。
そうすると、体内に酸素が行き渡らなくなり、全身の細胞が酸素欠乏になります。
そうなると脳はどうなるかというと、「酸素が足りないならば、もっと息を吸え！」と指令を出してもっと息を吸おうとします。
でも、もっと息を吸ったところで、酸素を吸うばかりで、交換できる二酸化炭素が体内にないので、結局、酸素が体内に取り込めないんです。
そうなると脳はさらに混乱します。
「なぜ息を吸っているのに苦しいのだ！」「ならばもっと息を吸え！」と指令を出するのですが、息を吸うだけでは二酸化炭素が増えず、酸素が体に取り込めない悪循環に陥ってしまうのです。
こうして、いくら息を吸っても苦しい過呼吸の状態になるんです。
これが過呼吸が起きるメカニズムなんです。
３．なぜ体内の二酸化炭素が勝手に減るの？
「ではなぜ、体内の二酸化炭素の濃度が一時的に減るのか？」
これは明確な理由は分かっていません。
「呼吸の仕方が浅いとなりやすい」と言われたり、「呼吸が深いとなりやすい」と言われていたりしてまちまちでして、私が調べた限りではよく分からないというのが実態でした。
ただ、二酸化炭素が体内から減ると、過呼吸になりやすいメカニズムは分かっていただけたと思います。
なので、過呼吸の対処法として、紙袋やビニール袋を口に当てて呼吸することは有効なんです。
体内では二酸化炭素が減っていますから、息を吐いたときに出た二酸化炭素をもう一度吸いこむことで、体内の二酸化炭素を増やすことができます。
それに伴って、酸素とガス交換ができるようになって、酸素が全身の細胞へ行き渡るようになって、二酸化炭素の濃度も酸素の濃度も高まってくるから、だんだんと落ち着けるということなのです。
今回紹介する”息を止める“という方法も実は同じ特性を利用しています。
過呼吸になったら、二酸化炭素を体外へ出さないことが重要であり、少しでも体内の二酸化炭素の濃度を高めることが重要なのです。だから、息を止めることが重要なんです。
息を止めれば、二酸化炭素が減ることはありません。代わりに体は二酸化炭素の生成に集中できますから、息を止めることは体内の二酸化炭素の濃度を高めることにとても有効なわけです。
４．私も今でも過呼吸が出そうなときは息を止めます
私は今でも息苦しくなるときがあります。
そんなときは必ず息を止めます。
たしかに息止めることは恐いことだと思います。
ただでさえ、心臓がバクバクして、身体全身を不安感がまとわりついていて、手がしびれてきたり、しているときに、息を止めることは恐いと思う気持ち分かります。
ただ、そこはあえて息を止めた方がいいのです。
それはなにも先ほど説明した過呼吸のメカニズムだからだけ、というのではないんです。
それは”自分の状況をしっかりと観察するため“にも息を止めた方がいいのです。
息を止めて注意深く観察する、というのは人間は無意識にやっていますよね？
例えば、夜る前に隣の部屋で物音がしたら、あなたはどんな反応をしますか？
何事か？と思って、息と止めて気配を消して、隣の部屋の音に集中しようとしますよね？
あの感覚なんです。
「このあとどんな音がなるのか？」「このあとどうなるのか？」「思い過ごしか？」を確認するために、気配を消したり、動きを止めたり、息を飲んだりしますでしょ？あの感覚なんですね。
パニック発作が出そうになったとき、あの息を飲む感じで、息を止めるのです。
この後、どういう症状が出てくるのか？どういう反応があるのか？に注目するために息を止めるのです。
息を止めると、注意深く観察ができるようになり、自分の状況を一歩引いて見れるようになるので、そういった点でも息を止めることをおススメしているんです。
私はいつもそういう感覚で息をパッととめて、自分を観察しています。
息を止める時間は長ければ長いほどいいのです。
それは”息を止めた分だけ体内の二酸化炭素濃度が高められるから“です。
だから「パニックマスター呼吸法」が効果を発揮するのです。パニックマスター呼吸法は最初は、7秒のセットなんですけども、これはどんどん伸ばしていくのがいいのです。
私は最終的には60秒まで伸ばすことができました。単純に考えてですよ、7秒息を止める人と、60秒息を止められる人とでは、体内の二酸化炭素の濃度は高いですか？60秒止められる人ですよね？
そういうことなのです。
たしかに、発作かも？と思ったときに60秒も息を止めることは私はできません。長くて10～20秒くらいだと思います。
ただ少しでも息を長く止めることで、二酸化炭素を体外に出さずに体内の二酸化炭素の濃度を高めるというのは、パニック発作を鎮めるのには有効なのです。
５．息を止めたあとはどうするのか？
最後に息を止めたあとはどうするのか？で今回は終わります。
「パニックマスター呼吸法の代表的なやり方」
・7秒間息を止める・・・①
・7秒かけて息を吸う・・・②
・7秒かけて息を吐く・・・③
・また7秒間息を止めら、②にいく
というのを落ち着くまで繰り返す。目安は3～5セットです。
ぜひやってみて感想を聞かせてください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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