パニック障害の人が歯医者でパニックにならないためには呼吸が大切だった。

私が歯医者にたまに行くときに実践しているパニック防止方法をお伝えします。
とその前に、簡単にこれまでの私のパニック歴をお伝えします。

最初にパニック発作が出たのは20代後半のとき。
場所は急行電車。
ひとりで乗っているとき、急に起って、次の駅で命からがら降りてから、発作の恐怖が付きまとうようになりました。
始めは急行電車だけ苦手、というか、恐怖だったのが、いつの間にか、窓や扉のある乗り物全てに恐怖を感じるようになりました。
職場でも発作の恐怖が出てくるようになり、まさに典型的なパニック障害になっていきました。
薬も処方してもらって飲んでいたのですが、思ったほど効能が出ず、お医者さんとも相性が合わず、病院にお世話になることを早々にあきらめました。
そこからひとり情報探しながら、対処法を見つけていって、自分なりの方法を試行錯誤していって、なんとか仕事を続けられて今に至ります。
そんな私が歯医者でやってるパニック防止方法です。

歯医者、恐いですよね。歯医者の恐さは、治療中に発作が起きたらどうしようかということだと思います。
まさに歯を治療中、先生に助けてのサインを出したのに気付いてもらえないかもしれない。
治療中に発作のことを先生に言ったら、迷惑に思うかもしれない。
先生に発作のことを相談したら、次から変な人だと扱わるかもしれないなど不安に思うこと、いろいろあると思います。
加えて、ネットで調べると、パニック障害の専門の歯医者さんが検索結果に出てくるかもしれません。
行きたいと思っても遠いよと思うかもしれない。
結局、近所の歯医者さんですませたいと思うかもしれない。
やっぱり、自分で発作の恐怖をどうにかしないとと思うかもしれない。
でも、どうしたらいいか分からないかもしれない。そういう方に私が実践している方法は合うと思います。

まず大切なことは、呼吸法を意識することです。
具体的には、息を何秒で吸ったか、息を何秒で吐いたかです。
ただ、数えているだけだと飽きてくるので、たとえば、私の場合、7秒かけて息を吸い、7秒かけて息を吐き、7秒息をとめるを、歯の治療中ずっとやってます。
頭の中で「1,2,3,…,6,7」と言いながら息を吸い、頭の中で「1,2,3,…,6,7」と言いながら息を吐き、頭の中で「1,2,3,…,6,7」と言いながら息を止めます。
難しくないですよね。

このサイクル、口でやるのは結構簡単です。
口をうまくすぼめて、7秒で吸いきるくらいの口の大きさ(おちょぼ口な顔になります)で息を吸い、同じくらいの口の大きさで、息を吐き、あとは息を止めればいいんです。
たしかに、口ならばできそうなのは分かってもらえると思います。

でも、歯の治療中は、口の大きさは調節できません。
なぜなら、歯の治療中は、口が開いたままだから、息を吸う場合、鼻呼吸になります。
鼻呼吸で、7秒で吸い切って、7秒ではき切るのって、できますか?鼻でもできるかもしれません。

それはきっと正常な状態だからです。
これが治療台に上に乗っていて、顔にタオルなどをかけられて、先生があなたの口の中を治療しているときだったら、同じようにできますかね?

私はできませんでした。
パニックになると冷静でいられなくなり、今息を吸うべきか、吐くべきか、分からなくなります。
そうなると、念のため、息を吸おうと思うようで、いつの間にか息を吸いすぎて、過呼吸のようになっています。

過呼吸の感覚が出てると、私の場合、パニック発作の記憶がよみがえり、また発作の恐怖が出てきて、さらにパニックになります。
その流れを断つには、ちゃんと呼吸をコントロールすることです。
恐くて、パニックになりそうなときでも、絶対に呼吸だけは手放さないことが、パニックの防止には必要なのです。

話が少し脱線したので、戻すと、鼻呼吸で、しかも治療台の上でも、あたまの中で秒数を数えて、しっかりと息を吸ったり、吐いたりする方法があります。ポイントが3つあります。

1つ目は、頭の中で秒数を数えながら、ひざを叩くことです。
治療台に座ると、パニック障害の人ならば、緊張しています。私も今でも緊張することがあります。
緊張すると、頭が真っ白になると言いますが、考えることが難しくなっていきます。
それは単純な数を数えることだって、難しくなります。
そんなとき、頭にだけ頼るのではなく、手を使います。
右手でも左手でもどちらもいいです。

治療台の上にいることを思い浮かべてください。
少し緊張しているかもしれません。
背もたれが倒れていって、寝ている姿勢になりました。
顔にタオルなどをかけてもらいました。

緊張で少し息をするのがおろそかになっているかもしれません。
そんなとき、手のひらでももを叩きます。
静かに叩きます。
頭の中で「1,2,3,…,6,7」と言いながら、手のひらで1秒ごとにモモを叩きます。
こうすることで、秒数が乱れることがほぼなくなっていくのです。

2つ目のポイントに移ります。
モモを叩きながら秒数をいるのに、鼻呼吸を合わせます。
そうすると、正常なときはないかもしれませんが、息を吸いすぎて、お腹が膨れすぎてしまうことがあるかもしれません。

それを防ぐには、人によってはちょっと難しいかもしれませんが、お腹の大きさを7段階で膨らませたり、縮ませたりするのです。7秒だから7段階です。
「1,2,3,…,6,7」と頭のなかで言いながら、鼻で「シュッ、シュッ、シュッ、シュッ」と息を吸い、それに合わせて、7段階でパッ、パッ、パッ、パッとお腹を膨らませます。
次に、「1,2,3,…,6,7」と頭のなかで言いながら、鼻で「シュッ、シュッ、シュッ、シュッ」から息を吐き、7段階でお腹をへこませいきます。
お腹も秒数に合わせることで、どこまで数えたか混乱することが減り、息を吸うべきか、吐くべきか混乱しなくなります。

最後に3つ目のポイント。
これが最も大切だと思います。
それは息を止めることです。

治療台の上で軽く緊張したり、パニックになると、息を止めることが恐くなります。
止めたら大変なことになるかもしれないときっと思うと思います。
でも、そこはしっかり止めるのです。

人間、普通の生活をしていて、7秒息を止めても死にませんって。
ちょっと苦しいと思うかもしれません。
でも、ここは我慢するべきです。

しっかりと止めることで、過呼吸を予防できますし、パニック発作も防げますので、苦しくても、息を7秒止める。
これを忘れないようにしてください。

まとめ

ここまで、歯医者でパニックにならない方法を詳しくお伝えしました。
私は普段の生活や仕事では不自由なくなりましたが今でも歯医者は恐いです。

でも、これらの方法で、恐さと向き合い、恐さを乗り越えることが、毎回できています。

興味があれば、ぜひやってみていただきたいですし、やってみてどうだったのか、感想などコメントいただけると嬉しいです。
よろしくお願いします。

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