こんにちは。鹿内です。
あなたはこんな悩みをお持ちではないですか？
- 「パニック障害が家族にバレる前に治したい」
- 「治療法が効かない、どうしよう」
- 「会社にバレる前に治したい」
私はそんなことを思っていたら、4年経ってしまいましたが。
この記事では私が4年間かけてさまざまな方法を試した結果、治療法で良かったものを3つ紹介します。
どれも私に効果があった方法です。加えて、読者の方でも効果があった方法です。
なので、安心して取り組んでみてください。
私が紹介する方法は基本的には、通院せずとできる方法です。
私が通院せずに自力で克服したタイプですので、お医者さんがいてもいなくてもできる方法です。
いきなり3つ全てやる必要はありませんからね、できるところからやってみてください。
１．認知行動療法
認知行動療法。なんと固苦しい名前でしょうか！
これはひと言で言うと、「動きながら治しましょう」の治療法なんですね。
もう少し詳しくお伝えします。
１－１．認知行動療法とは何？
まず、認知行動療法の、「認知」とは、何か？
これは目の前のことをどう思うか？どう理解するか？ということです。
たとえば、パニック障害の人ならば、電車に乗ろうと思うと、「怖い！」と思いますよね。
これは過去に発作体験（＝怖い体験）をしてるから、また同じことが起こるのでは？と思って怖くなっているんです。
つまり、パニック障害の人は、電車を怖い場所と認知している、と言えるんです。
パニック障害ではない人からしたら、「電車が怖い、どういうこと？」と不思議に思いますよね。
つまり、パニック障害ではない人は、電車を怖くない場所と認知している、と言えるんです。
こう2つの認知があって、どっちが正常だと思います？
そりゃ～、パニック障害ではない人の認知の方が正常ですね。
だって、電車だもんね。
電車は人を目的地まで運ぶ便利な乗り物ですよ。それを怖いと思うのは（発作を経験しかたないんだけど）やっぱりちょっとおかしいわけですよ。
それを、「認知のゆがみ」と言うんです。
ここで言う「ゆがみ」とは、普通の生活を送るのに支障になることです。
やっぱり、普通のサラリーマンで、電車に乗る恐いとなると、会社でもプライベートでも支障や不便になりますよね。
つまり、生活に支障のある認知を「認知のゆがみ」と言ったりするんです。
１－２．認知行動療法をするとどう変わるの？
繰り返しですが、認知行動療法をひと言で言えば「動きながら治しましょう」の治療法です。
私の話を例に出しますと・・・
中学生のころは恥ずかしくて告白すらでないことを悔しく思ったので、高校生になって「後悔したいくない！」と思って、そのころに好きだった子に告白しました。
そして、見事に付き合うことができたんです。
このときに、私の頭の中では、あることが起こりました。
それは「私は好きな人に告白できない人」という認知から「私は好きな人に告白できる人」という認知が書き変わったのです。
これはただの頑張りとも言えるし、成長とも言えるし、認知行動療法が成功できたとも言えるんです。
認知行動療法というのは、身近で意識していなくても実はすでにできていたこともあるし、成長する過程で何度も行っていることでもあるんです。
認知行動療法が難しいことがではなく、身近なことがあるのが分かっていただけたと思います。
１－３．認知行動療法はパニック障害を自力で治すのになぜ効果があるか？
認知行動療法がパニック障害を自力で治すのになぜ効果があるかというと、心療内科の医師やカウンセラーが患者やクライアントに用いる方法だからです。
パニック障害は私も経験がありますけども、今まで意識することなくできていたことができなくなりますよね。
電車やバスに乗れなくなったり、スーパーに買い物に行けなくなったり、会議室に入れなくなったり。
今まで何の問題もなくできていたことが出来なくなるわけです。
なぜそうなるかと言えば、いろんな理由はありますが、最終的には、例えば「私は電車やバスに乗れない人である」という認知ができてしまうからなんです。
だから、電車やバスに乗ろうとしたときに、「認知のゆがみ」が邪魔をして行動を止めてしまうんです。
「私は電車やバスに乗れない人である」という認知を変えて「私は電車やバスに乗れる人である」と変えるには、そういう行動をしてみるのが良いのです。
ただいきなり電車やバスに乗るのは難しいと思うので、簡単にできることから段階的に始めていくんです。
そもそも専門家たちが使う手法ですから、安心して使って良いわけなんです。
１－４．認知行動療法は具体的にどうやるの？
では実践の話に移っていきます。
さきほど話したとおり、意識せずとも認知行動療法はやっていることが多いのです。
具体的にやるなら、「ちょっとこれ苦手でできないんだな～」ということを段階的にやるんです。
まずは、「ちょっとこれ苦手でできないんだな～」という行動をレベル分けをしていきます。
例えば、
- レベル１：会議で自分の意見を発言する、普段と違う電車に乗る
- レベル２：会議室に入る、新しいスーツを買いに行く
- レベル３：上司との面談で自分の強いや実績をアピールする、エレベーターに乗る、同僚へ世間話を振る
- レベル４：特急電車に乗る、上司に異動を申し出る
- レベル５：新幹線に乗る、好きな子に声をかける
- レベル６：飛行機に乗る
具体的な行動をもとに、精神的な負担でレベル分けします。
大切なことは、レベル分けができましたら、低いレベルから実践していくことです。
実際に実践できるとものすごい達成感があります。
しかし実践にできないと、落ち込むことがあります。
でも、できなくてもいいんです。
だって、そもそもできないことにチャレンジしたわけですから、落ち込む必要は一切ないと思いませんか？
大切なのは「できなかったこと」から何を学ぶのか？どうやったらできるのか？考えることなんです。
どうやってらできるのかを考えて、もう一度トライしてみてください。
そして、レベルが高くなるにつれて難しくなると思います。
そこでもどうやったらできるか？
人の助けを借りもいいですし、周りの人に強力をあおいでもいいんです。
どんな形でもできればいいのです。まずはやってみる！
諦めたらそこで試合終了ですよ。
認知行動療法はひとりでもできますから、パニック障害を自力で治したい人におススメです。
１－５．認知行動療法とは壁を感じることができるようになること
認知行動療法とは「なんかこれ苦手」と思うことを「えいや！」でやっちゃうことなんです。
またまた私の例で恐縮なのですが・・・
私は新人のころに劣等感が立て続けに起きたために「自分は仕事ができない無能な人間だ」と思うようになったんです、いつのまにか。
そのせいで会議に出ても発言できないし、言いたいことが喉まで出かかっても言えなくなってしまったんです。
- 「どうせ私の言うことには価値がない」
- 「どうせ私が言うことには賛同を得られない」
- 「どうせ私が言うことと否定される」
そんな認知ができあがってしまい、会議に出ても全く発言できませんでした。
「どうせ私は・・・」マインドにずっと悩んでいました。
そんな私にも転機が訪れました。
ある日会議に出たときに、どういうわけだか、ある問題が起きたのは私のミスのせいだ！ということで責められたんです。
突然の展開に驚きましたが、そのときに、カ～と熱くなって、頭に血がのぼり、思いっきり反論したんです。
反論が終わる、他の参加者から「彼のミスが原因ではない！」という声が上がり、四面楚歌な状況を回避することができました。
このときに、実は自分でも驚いていたんです！なぜなら・・・
- 約１５名もいる会議で自分の意見を論理的に説明できた
- 自分の意見がその場にいた人たちに賛同された
- 自分の意見が否定されなかった
この3つが全て達成されてしまったからです。
「あれ？オレ、大丈夫じゃん！」という認知にそのとき変わってしまったんです。
今まで「できない」と思っていたことがそれ以降、労なくできるようなったんです。
これはきっかけがたまたま怒りでしたけれども、きっかけは何でもいいのです。
やっちゃうことが重要なのです。
これが認知行動療法のポイントですし、それさえできれば、自力でひとりで認知行動療法はできます。
ただ気をつけなければいけないのが、いきなりレベルの高いことはしないことです。
熱いお湯に入るときには徐々に体を慣らすように、まずはできそうできないことから始めるようにしてください。
１－６．ここまでのまとめ
第１章では、認知行動療法についてお伝えしてきました。
自分が壁に感じることは、「やっちゃうこと」がもっとも効果があります。
ただし、徐々にハードルを上げていくことをお忘れなく！
私がこれまでコンプレックスや苦手意識を克服できたのも結局は行動したからに他なりません！
では、第２章にすすんでいきましょう。
２．呼吸法をトレーニングすること
２－１．呼吸法とは何か？
呼吸法とは一言で言えば、意識的に呼吸することです。
普段私たちは、呼吸をしていることを意識することはほとんどありませんよね。
- 今、息を吸うのに１０秒かかった
- さっきよりも息を吐く時間が短かった
- 息をゆっくり深くなってきた
こんなことを意識することはまずありません。
呼吸法をすると言ったら、呼吸を意識してすることであり、ＸＸ秒で息を吸って、ＸＸ秒で息を吐いて、ＸＸ秒だけ息を止めることでもあるんです。
呼吸は不思議だと思うんです。
普段意識しなくても、身体が勝手にうまく調節をしてくれるじゃなないか。
不自由なく呼吸ができていますよね。
意識して呼吸のリズムを意識的に変えることもできるように、意識してもしなくても上手くいく機能は身体の中でも珍しいです。
２－２．なぜ呼吸法は効果的なのか？
２－２－１．呼吸法と精神状態と呼吸の早さが密接に関係しているから
なぜ呼吸法がパニック障害の症状に効果的なのかと言えば、精神状態と呼吸の早さが密接に関係しているからなんです。
人は緊張したり、相手を攻撃しようとしたり、自分を守ろうとしたりするときには、呼吸が早くなります。
たとえば、会社で人前でプレゼンをするような場面に、始まる直前は緊張して、呼吸が早くなると思います。
（分からない方は今度意識してみてください）
私は大学生のころ、ラグビーサークルに入って汗を流していましたが、練習でも試合でも走ってくる相手を止めるためにタックルしたり、ボールをもって一生懸命に前に走っていくときは、呼吸がものすごく早くなっていました。
または商談などで、相手からキツイことを言われたときにも、呼吸が早くなったりします。
呼吸が早くなっているときは、不安になったり、攻撃的な気分になったりすることが多いんです。
反対に人は、リラックスすると呼吸がゆっくりになります。
たとえば、最近では座禅体験が流行っていますけども、座禅をくんでいるときに呼吸が早いと上手くいきません。フラフラしてしまします。
座禅をしているときは身体の力を抜いてリラックスしていくことで、安定した姿勢が保てるようになります。
座禅を組むと呼吸が落ち着いてきます。そうすると自然とリラックスできるようになります。
または、お風呂や温泉につかっているときも、リラックスできて、呼吸がゆっくりになっています。
（分からない方は今度意識してみてください）
呼吸がゆっくりになっているときは、安心したり、リラックスすることが多いんです。
ここで大切はポイントは、呼吸のリズムを意識的に変えるだけで気分を変えられることです。
先ほどの例では、緊張するような場面が先にあり、結果として呼吸が早くなることをお伝えしました。
また、リラックスするような場面が先にあり、結果として呼吸がゆっくりになることをお伝えしました。
なのですが、身体の不思議な特徴には、先に呼吸を意識的に早くするだけで、気分が緊張してくることがあるのです。また、先に呼吸を意識的にゆっくりにするだけで、気分が落ち着いてくることがあるのです。
（ぜひやってみてください！）
どちらか一方通行なのではなく、双方で影響しあう特性があるのが、身体の不思議なところなんです。卵が先か鶏が先か問題にそっくりです。
呼吸法は、そんな身体の不思議な反応を利用して、意識的に呼吸をゆっくりにして、気分を落ち着かせる狙いがあるんです。
だから、パニック発作の予兆を感じたり、不安感を感じたら、すぐに呼吸法を始めると、不安を鎮めて気分を落ち着かせることができる、というわけなんです。
呼吸法は専門家にならうのがよいですが、自分ひとりでもできます。
ですから、パニック障害を自力で治したいと思う人には、呼吸法をマスターして、どんな不安が襲ってきても、心配ない問題ないレベルまで達してほしいと思っているんです。
呼吸法はパニック障害を自力で治したい人には必須のツールなんです。
２－２－２．パニック障害の症状が過呼吸に近いから
（別途解説いたします）
２－３．呼吸法は具他的にどうやるのか？
呼吸法にはいろんな方法があるので、好きなものでもいいのですが、私がおススメするのはこちらです。
詳しい話しはこちらをご覧になってください。
２－４．呼吸法はいつやるのがいいのか？
そもそも呼吸法にはトレーニングと本番があります。
本番は基本的にはいつでもいいのです。
ただしトレーニングは、朝早く起きて、ひとりになれる時間にゆっくりとやるのをおススメしています。
なぜかというと、呼吸法は慣れるまでに少し時間がかるからです。
慣れないうちに、ざわついたところでやっても集中できませんし、集中していることが分からないからなんです。
集中しているときというのは、どんなときに分かりますか？
これは静かなところで、一人で呼吸法をやってみると、よく分かります。
呼吸法は１５分を目安にやってほしいのですが、呼吸法を１５分もやっていると不思議なことが起こります。
それは雑事のことをよく思い出すんです。
- あ～あの支払いをすませなきゃ
- そろそろ生活費おろさなくちゃ
- 部屋の掃除をしなくきゃ
というように頭のなかに雑事がポンポンと思い浮かんでくることがよくあります。
最初は気になりますが、慣れてくると、あとでやればいいや～というように、脇においておけるようになります。
そうすると、あるときに雑事が全く気にならない領域に入っていくんです。それが集中している状態です。
この状態に入るためには、人に寄りますが、静かなところでひとりになるのが合っているのです。
周りでガサゴソと音がすると、音をきっかけに雑事が思い浮かんでしまい、集中から遠ざかってしまいます。
だから、呼吸法のトレーニングをするのは、朝早くひとりになれる時間帯をおススメしているというわけなんです。
朝だと頭もすっきりしていますし、おススメです。
続いて本番のおススメする時間帯はというと、不安になりそうなときはいつでも、です。
私はよく、電車に乗っているときに体調が崩れたり、気分が悪くなることがありましたので、呼吸法をして、体調を持ちなおしたり、気分を安定させてたりしていました。
ときには会議中でも、車を運転しているときでも、飛行機に乗っているときでも不安になるたびに呼吸法をやって、気持ちを立て直したり、体調を持ち直していました。
本番はいつやってくるか分かりませんから、普段から毎日呼吸法のトレーニングをされるのがよいでしょう。
２－５．呼吸法はどこでやるのがいいのか？
呼吸法のトレーニングは家で、呼吸法の本番は都度、というところです。
パニック障害を自力で治したい人はぜひやるようにしてください。
２－６．ここまでのまとめ
ここまで、認知行動療法と呼吸法をお伝えしていきました。
私が自力でパニック障害を治した方法のなかで、ここまででほぼ７割くらいです。
呼吸法によって、不安を解消させて、行動によって認知のゆがみを解消させることを繰り返したおかけで、パニック障害はかなり改善していきました。
さあ、残り3割はどんなものか？
お伝えしていきます。
３．人に会うこと
３－１．人に会うとはどういうことか？
人に会うとは、普段会えないような尊敬する人、気になる人に会いにいくことです。
- 気に入った本を書いた著者のセミナー
- 良く読むブログの執筆者が開催する勉強会や読書会
- メールマガジンの発行者が開催するセミナー
などあなたが興味のあるものに参加してみるのがよいでしょう。
目的はなんでも良いのです。
気になる人に会いに行くためでも、気になるテーマを勉強するためでもいいので、普段会えないような人に会いに行くのです。
３－２．人に会うことがなぜパニック障害を自力で治すのに有効なのか？
呼吸法と違って、人に会ったからといって、すぐに症状へ回復するわけではありません。
しかし人に会うことで自分の内面に変化が起きてじわじわ後から効いてきますので、人に会った方がいいのです。
どうして人に会うことが、パニック障害を自力で治すのに有効なのか？理由を2つ挙げていきます。
３－１－１．あなたの知らない知識や経験を知ることができるから
あなたの知らない知識や経験を知ることができるからです。
人は人に会うことで知識や経験を高めることができます。
たとえば、あなたが今使っている携帯やスマートフォンに電波が入らなくなったらどうなりますか？
困るし、不安だし、使い勝手が悪いし、大したことができなくなりますよね。
ひとりだけで頑張ったり、奮闘したりしているときは、スマートフォンに電波が入らない状態と同じなんです。
大したことができないんです。
人と繋がることもそうで、人と会って話したり、話を聞いたりすることで、多くの知識や経験に触れられるのです。
スマートフォンもインターネットに接続することによって、アプリをダウンロードできたり、ＳＮＳが使えたりして、機能や楽しみが増えますよね？
人も全く同じで、人に会うことによって知識や楽しみを増やすることができるのです。
そんなことをしていると、あなたが思いもよらない出会いがあったり、知識やノウハウに出会えることがあるのです。
私は人に会うことで、呼吸法や認知行動療法を知りました。
人ひとりの知識はたかが知れています。
もし今、成長してないな～、パニック障害の症状が全く良くならないな～と感じているなら、そんな閉塞感を打破するために、人に会いに行くことをおススメします。
３－１－２．刺激とやる気をもらえるから
セミナーや勉強会に参加すると、登壇者や講師の方の話を聞きますね。
セミナーや勉強会にはたいがいテーマがありますから、そのテーマについて勉強することで、知識を高められます。
セミナーや勉強会に参加した目的は、知識を高めることですから、講師の方の話を一生懸命に聞くことは大切でしょう。
でも大切なのは、それだけではないのです。
参加している人たちと交わることでより面白くなるんです。
セミナーや勉強会にはたいがい懇親会や休憩の時間がありますね。
そういった時間を使って、他の参加者と話をすることが重要なポイントなんです。
あれやこれやと会話することでいろんな発見があるんです。
ただ、他の参加者と話をするのに抵抗があるかもしません。
何を話したらいいか分からないと思うかもしれません。
あくまで講師の人の話を聞きにきたのであって、他の参加者からは何も得られるものがないと思うかもしれません。
でも実際に話してみると、話しが合って盛り上がれる人も必ずいます。
- 「へ～そんなことを知ってるの！」
- 「同じ歳なのにそんな立場で仕事しているの！」
- 「え、同じパニック障害だったのに今はそんなことしているの！」
なんてことがよくあります。
話してみると、自分よりも努力している人、苦労している人、頭がいい人が必ずいます。
そういう人たちと話していると・・・刺激になるんです。
「よし、もっとやろう！」と思えるんです。
人はひとりだと弱くなってしまいます。
でも人とつながることで知識を高めるだけでなく、やる気まで高めることができる、というわけなんです。
そういった繋がりは年齢は関係ありません。
パニック障害を自力で治したい人にはぜひ人に会うことをおススメしています。
３－３．人に会うことはいつから始めたらいいのか？
ご自分のタイミングで始めればいいと思います。
私の場合、パニック障害の残遺症状と予期不安に１年くらい悩んでいたときに、あまりに辛かったので、藁をもすがる思いでセミナーに参加して、呼吸法と出会いました。
誰かに行けと言われたわけではありません。
ただ、いつ行けばいいか？と言われれば・・・２カ月以内に興味のあるテーマのセミナーや勉強会に参加することをおススメします。
まずは期限を決めて動き始めることが大切です。
ググってみれば、セミナーや勉強会なんて山のようにあります。
今では直接合わなくても、オンラインでもサービスを提供しているところがあります。
まずは参加してみちゃうのが良いでしょう。
私も初めて参加したときは緊張しました。
講師の人に質問ないですか？と問われて、質問が見つからないことに戸惑ったり、懇親会で周りの人と全く会話できるずにビールを飲むしかできなかったり、いろいろと失敗してきました。
でもそういった失敗を経験して、セミナーや勉強会はどういう風に参加すれば、より多くの知識を吸収して、楽しむことができるのかがようやく分かってきました。
やっぱり、自分から学びにいったり、繋がろうとしたり、前向きな姿勢が大切であることが分かりました。
きっと参加する人たちはみな、あなたと同じように緊張しています。
そんなに気にしなくてもいいのかもしれません。
パニック障害をどうやったら治せるのかと不安になっているならば、医者を探すだけでなく、外に出ていって、自分に知識を探すのも有効だと思うんですね。
すぐに結果には現れないかもしれません。
でも数年後に振り返ったときに、あの時に一歩踏み出したから今があるのだ！と言える日が必ずやってきます。
そのためにも小さくていいので、まずは一歩踏み出してみてはいかがでしょうか。
（第4章はまた今度～）
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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