こんにちは。鹿内です。
読者の方からこんなご相談をいただきました。
パニック障害の自覚があり、人混みや電車のなかは辛いけれども、無理をすれば電車も乗れるし人混みも薬を飲まずに行けている、という方から、これから何をしたらいいか？というご相談です。
こういう方が目指すのは、「以前と同じ普通の生活」という場合が多いです。
人混みや乗り物など気にせずに、仕事も外出もできるように戻りたいとか、通院や定期に薬を飲んでいる方は、病院や薬の世話にならないように戻りたいといったことです。
かつての私もそうだったので、気持ちがよく分かります。
こういう方は結局は「普通の生活に戻るには何をしたらいいか？」を聞きたいんだと思うんですね。
それは後でお答えするのですが、まずはパニック障害のことをちゃんと知ってもううことが肝心だと思いますので、パニックの基本からお伝えすることにします。
目次
放置すると行けない場所が増える
まずパニック障害になると、時間が経てば経つほど、苦手だったり、怖くて行けくなったりする場所が増えます。
最初にパニック発作を起こして電車に乗るのが辛くなり、しだいに車に乗れなくなり、高速道路が恐くなったり、エレベーターにも恐くて乗れなくなったり、扉の閉まる部屋が恐くなったり、新幹線が恐くなったりするように、苦手や恐怖を感じる場所が増えていくことがあります。
これを「汎化」と言います。
汎化を一言でいうと、「似たようなものを同じものとして思うこと」です。
汎化とは、たとえば、電車でパニック発作を起こした人は、電車だけ苦手になります。
そこでストップすればいいのですが、そこでは止まらず脳が勝手に「電車は、数分間扉の開かない乗り物である」と考えることあります。
そうすると、「数分後扉が開かない乗り物は、苦手である」と勝手に想像して、電車の他に新幹線も、バスも、発作を起こしたことはないのに、苦手や怖くなることがあり、これを汎化と言うんです。
これは、パニック障害の人にはよく起きると言われています。私にも同じことがありました。
ここでのポイントは、パニック発作が起こったことがない場所でも行けなくなってしまうという点なんです。
しかもそれは、時間の経過ととても増えることが知られているので、パニック障害の克服は時間との戦いとも言えるんです。
別の病気を併発する可能性が高まる
パニック障害を放置すると苦手な場所が増えるだけではありません。
パニック障害は、うつ病など別の病気にもなってしまうことがあります。
うつ病にはどんな症状があるか知っていますか？
- 眠れない、朝早く起きてしまう
- 食欲がなくなる、体重が落ちる
- 疲れがとれない、だるい、
- 頭やお腹がいたい、脈が速くなる、汗をかきやすい、震える
人によって程度の差はありますが、うつ病はひどくなると自殺願望が出てくると言われています。
うつ病に関する書籍をデータを一度、読んでみるといいと思います。
うつ病であっても懸命に生活している方もいらっしゃいますが、早めに治療することでならないに越したことないのです。
ですから、うつ病の発病率も高めないためにも、パニック障害は放置してはいけないのです。
ほかにもこんな病気にも一緒になってしまうことがあると言われています。
- 依存症（アルコール、ギャンブル、買い物など）：発作の苦しさから逃げようと、別のものでまぎらわす
- パーソナリティ障害：人格が障害される病気で、依存性、回避性、自己愛性、境界性などがある
- 強迫症：こだわりが強くなり、日常生活に支障が出る
- うつ病（抑うつ障害）：パニック障害とうつ病が合併すると「パニック性不安うつ病」
- 離人感・現実感消失症：解離症群のひとつ
- 他の不安症群（広場恐怖症、社交不安症）
うつ病のほかにもこれだけ多くの病気を併発することがあるのです。
考えただけでも恐くなってきませんか？
ではパニック障害の放置せずにどうしたらいいのか？
パニック障害を放置したままにしないために何をするべきなのか？
これにはまず2つのパターンがあります。
１．病院などでパニック障害の診断を受けてない人
まずはプロの目であなたの症状を客観的に診断をしてもらうべきです。
- 「薬を飲むか飲まないか」
- 「治療を受け続けるかどうするか」
そういうことが気になるかもしれませんが、まずは脇に置いておいて、
パニック障害の診断は、病院やメンタルクリニックでまず受けるべきです。
自己診断のままにしておくことは全く意味がありません。
私は、発症してから1年後にメンタルクリニックに行ってパニック障害の診断を受けました。
あの1年を自己診断で終わらせずに通院を始めていたらもっと早く良くなっていただろうと後悔しています。
私と同じ後悔はしてもらいたくありません！
まずは、ちゃんと病院やメンタルクリニックで診察を受けることをおススメします！
２．パニック障害の診断を受けている人
身体を動かすことを増やして呼吸法の習慣を持ちながら、減薬に取り組まれるのがおススメする形です。
なぜ呼吸法をおススメするかというと、過呼吸の症状にとても効果があるからです。
過呼吸はなぜ起こるかと言えば、息の吸い過ぎです。
ですから、過呼吸が起こりそうなときは、「息を止める」か、「息を吐き続ける」のが良いわけです。
でも、いざ過呼吸になったときに、頭で分かっていてもできないのが普通なんです。
過呼吸は頭では息を吸うべき、体は吐くべきというように混乱した状態ですから、まともな思考になりません。
そういうときに、普段から呼吸法のトレーニングをしてると、冷静に体が動いてくれるんです。
「息を止める」「息を吐き続ける」ことをトレーニングしているから、どんなに焦るような場面であっても、落ち着いて行うことができるのです。
私がおススメしている呼吸法はこちらの方法です。
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慣れていけばどんどん息を止める時間と吐く時間を伸ばしていけばいいのです。
それが自然と、息を止めるトレーニングにも、息を吐き続けるトレーニングにもなっているんです。
このトレーニングは平常時にやることは全く難しくありません。
大事なのは、過呼吸のようなまともな状態ではないときにもできるように体に覚えてこませることなのです。
それが約３ヶ月と言われています。
人が習慣づけるには、３日、３週間、３ヶ月のよう３のつく期間であると言われています。
そのためには、少なくとも３ヶ月間呼吸法を通して、息を止めること、息を吐き続けることをトレーニングすべきなのです。
「息を止めることも、息を吐き続けることも余裕！」
と言う人は多くいます。
そう言う人は、ぜひ呼吸法を２０分間連続でやってみてください！
実際にやってみた人たちから言われるのは、「こんなに辛いんですか？」ということです。
それほど普通に生活をしているだけでは、息を吸う力や吐く力はついてないんです。
ですから、過呼吸のような気が動転したときに、しっかりとした対処ができるわけがないんです。
そんなときに、普段から意識して息を止めること、息を吐くことを、トレーニングしていると、落ち着いてできるわけなのです！
私の経験上、過呼吸は舐めないほうがいいですよ～
ちなみに私は「７秒吸って」「７０秒止めて」「７０秒吐く」ようになりました。
だから何？と思われたかもしれませんが、誰だってトレーニングすれば呼吸の達人になれるということです！
私も数年前は、あなたと同じパニック障害に悩む普通の人だったのですから。
まとめ
パニック障害は放置したままではひどいことになることをお伝えしてきました。
- 恐怖で行ける場所がどんどんなくなって、症状が悪化する
- うつ病など不安障害になってさらに普通の生活が困難になる
これはとても辛いことです。
そこで私がおススメしたのは呼吸法で「息を止めること」「息を吐くこと」をトレーニングすることでした。
それはどうやってやるのか？こちらを参照してください。
- ただの呼吸でしょ？
- 本当に効果があるの？
そう思ったかもしれません。
そういう質問をされるといつもお答えすることがあります。
「やれば分かるし、やらなければ分かりません！」
このことを例えるならば、こういうことです。
子供に「なんで勉強しければいけないの？」と質問されたときにあなたは何て子供に答えますか？
- 将来安定した会社に就職するため
- 偏差値の高いメンバーの中でもまれて賢くなるため
- みんながやるから
いろんな理由があるでしょうけども、私だったら
「やれば分かるよ。やったことがない人には分からない！」
こういう言うべきだと思います。
就職や進学や優越感などはあくまで副次的なものでしかありません。
本来勉強というのは、世の中を広く見るためにあるものだからです！
同時に、
「やったことない人は批判するべきではない！」
ということも教えるべきだと思います。
まずはやってみるんです！
これが、私のおススメする最強の方法です。
いつまでも薬のお世話になるのはやめましょう！
そろそろパニック障害を前提とした生活から抜け出しましょう！
呼吸を整えることからスタートですよ！
最後まで読んでいただきありがとうございます！
人ごみに行かなければ薬を飲まずになんとかなります。
このままでもいいと思っていますが、何かした方が良いですか？