パニック発作が恐い人におススメする電車の過ごし方と断薬中の不安の紛らわせ方

こんにちは。今日は読者の方から頂いた質問にお答えしていこうと思います。まずはご質問から。

いつもメルマガ読んでいます。
すごく勇気をもらい尊敬します。
私もパニック障害になり17年になります。
電車に乗るのが怖くて乗れないのですが、鹿内さんがひどかった時にどのように心がけて電車に乗っていましたか?
薬が危険な物と言われて断薬をしているのですが不安になった時は、どういう事を考えて乗り換えてましたか?

Sさんご質問ありがとうございます。ご質問は2つあって、1つは「電車の中の過ごし方」、2つ目は「断薬の不安の紛らわせ方」ということですかね。私が実際にやったことを紹介していこうと思います。

 

1.パニック発作が恐い人の電車の過ごし方

電車の中は怖いですよね。「また発作が起きたら」と思うと電車に乗るのが怖いですよね。少しでも怖くなると、すぐ降りたくなったことがあるかもしれません。

私の場合、それに加えて電車の中で恐がっているのは、自分だけだと思うと、なんだか寂しくなりました。まるでこの世で自分だけが取り残されたような思いになって、「オレ何してんだろ」って、無能感みたいなのを感じてました。私はよく地下鉄を使っていたので、電車の扉がしまって、次に駅に着くまでの間が、どうしようもないほど怖い時間でした。

そんなヒドイ状況だった私が、電車の中で実際にやってみて、怖さを和らげることができた方法を紹介していきます。もし何かピンときたものがあれば、実際にやってみてください。3つほど紹介していきます。

 

1-1.動画を見る

ブログで何度か紹介していると思いますが、電車の中で怖さを和らげることができた方法のひとつに「動画を見ること」がありました。

まず具体的にどうやったか?私の場合、どうしても見たい海外ドラマやアニメを電車の中で見ました。お好きなものでいいのですが、私の場合は、当時大好きでハマってた「スーツ」をよく見ていました。

そんな好きな動画を見ていると、不思議なんですよ。いつの間にか、電車に乗っていることを忘れてしまうんです。ドラマの世界に入ってしまって、主人公が問題にぶち当たったり、クライアントから酷いことを言われると、自分も勝手に、ドキッとしたり、ショックを受けたりして、その世界に没入してしまうです。

たぶん没入することが、良かったんだと思います。それがパニック発作の恐さを消すのに良かったのだと思うんです。というのも、電車が恐いのは、「電車に乗っている」「電車に乗っている」と勝手に強く意識してしまうことではないか?意識すればするほど体は硬直してきて、恐さが増えていって、「ここにいたらまた発作が起きてしまう」と暗示が始まって、電車から降りたりする。もし、電車に乗っていながら、電車にいることを忘れることができたら、発作は起きないように思います。で、好きなドラマを見ることで、電車の乗ってることを忘れることができたんですね。

最近では、ドラマやアニメがスマホで気軽に見れるようになっています。私はアマゾンプライムの会員なので、プライム動画は見放題で見ていましたね。サスペンスものや、悪をやっつける爽快感のあるものが好きで、「Suits」「グレイズアナトミー」「メンタリスト」あたりは全て見てました。無料で見れるのでね、相当お得でした。

ネットの使用料が気になる方は、自宅やwifiが使える場所で、スマホにダウンロードしておけば、電車に乗っているときに、余計なネットの使用料はかかりません。

誰にでも、好きなドラマやアニメがひとつやふたつ、あると思います。それらをスマホで見れるようにして、電車に乗っていて恐くなる前に、見始めて没頭するのです。そうすると、いつの間に、何駅も乗れていた、なんてことがありますから。ご自分で体験してみることをおススメします。

1-2.呼吸法

呼吸法も私には効きました。呼吸法なんて言うと、何か堅苦しい感じがありますが、そんなこと全くありません。私が師匠から教わった呼吸は、とても単純で、気持ちを落ち着けられる効果がありました。

具体的にどうやるか?まず7秒かけて息をすいます。次に、7秒かけて息をはきます。最後に、7秒かけて、息を止めます。このサイクルを気持ちが落ち着くまでやるだけです。とても簡単ですよね?

なぜ、呼吸法が効果があるのか?これは、私の考えですが、パニック発作を恐がってる人の多くが、過呼吸に怖がっているからと思います。過呼吸になると、いくら息を吸っても、息を吸ってる感じがなく、息苦しさをから抜け出すことができません。なぜいくら息を吸っても息苦しさから抜け出せないかは、体の構造上から理由は分かってるのですが、ここでは長くなるので割愛します。

息苦しさがずっと続いてしまうのって、何かに似てませんか?そうです、パニック発作です。パニック発作の多くは、過呼吸になっている、または過呼吸に近い状態になっていると思うんです。

じゃあ、過呼吸になったときに、過呼吸から抜け出すにはどうしたらいいのか?これ、実は簡単なんです。息を吸わないことです。過呼吸になると、無意識に息を吸いたくなるけど、息を吸わない方が、早く楽になれるのです。先ほど、お伝えした呼吸法は、息を吸うのは7秒、息を吐き、止めるのは合わせて、14秒。こういう息を吸わない時間が長い呼吸法は、パニック発作(=過呼吸)を和らげるのに、とても合っていると言えるわけなんです。

で、こういうことは、いくら丁寧に説明を読んだり、聞いたりするよりも、自分で実際にやってみて、体験して、効果を実感するのがとても大切だと思っています。なので、まずは「あ、苦しいな」と思ったら、お伝えした呼吸法(7秒すって、7秒はいて、7秒とめる)をやってみてください。で、どうなったか?ぜひ教えて下さいね。

↓↓↓↓↓
詳しいやり方はこちらを読んでみてください。

私がパニック障害を治したとっておきの呼吸法(写真付き)

2017.05.24

1-3.リラックスミュージックを聞く

私には、リラックスミュージックも効果がありました。適当に検索してみて、YouTubeで良さそうな音楽でもいいでしょう。ご自分で良いなと思ったもので良いと思います。

私が当時繰り返して聞いていたのが、この本についているCDでした。

音声でリラックスできるように誘導してくれるのですが、とても心地よくて、電車に乗っていることを忘れさせてくれました。

あるとき、仕事で栃木に行かねばならないときに、大雪になりまして、電車が2時間くらい止まったことがあったんです。そのときは、まだ発作に怖がっていたときで、とっても不安になって、ここからどうしようと思いました。

そんなときに、スマホにこの音楽が入っていたので、ずっと聞いて、1回聞き終わるのに30分くらいでしたので、4回ほど、聞いて、音楽に集中していました。そのおかげか、発作を抑えることができて、難をのがれることができたんですね。

リラックスのできる音楽ならばなんでもいいと思います。苦手な場所でやってみると効果が分かると思いますよ。

2.断薬中の不安の紛らわせ方

続いて、Sさんからの質問の2つ目に答えていきます。

断薬中の不安を避ける方法ですよね。私は断薬で悩んだことがない(そもそも薬をあまり飲んでこなかった)ので、体験談としてお伝えできることがありませんが、不安を避けるポイントは、「別の拠り所を見つけておくこと」だと思います。

断薬で悩む人は、これまで薬の効果を実感できている人なのだと思います。薬のおかげで、体調が良くなったことがある人だと思います。薬があれば、自分は安定できると思われているのでは?と思います。

ただ、断薬したいですよね。普通の人は、薬をずっと飲み続けることはあまりありませんから、できれば、普通の人と同じように、定期的に飲む薬は無くしていきたいと思いますよね。

ならば、薬以外で頼りになることやモノを見つけることが必要かと思います。

「これがあれば、パニックになっても大丈夫!」と思えるようなものを見つけることだと思います。

そうすれば、薬に頼らずとも、別のことで、代えがきくようようになりますから。そうすれば、薬に頼らなくても、平気になるでしょう。その代えの候補として、呼吸法や動画やヒーリングミュージックがなりませんかね?

それらには中毒性もありませんし、副作用だってありませんから。副作用の少ないもので、薬の代えを見つけることが良いのではと思ったりしています。

 

まとめ

今回は、読者の方の質問にお答えしてみました。どれも私がこれまでやってみて、効果があった方法だけを紹介しました。

まずは試すことが大切です。知識をためるより、実際にやってみてどういうことが起きたか?反応があったか?これをちゃんと確認することが大切だと思いますから。

私がお伝えしたのは、あくまでも参考ですから。あなたなりの方法で、パニック発作の恐怖を克服してみてください。また分からないことや、体験談などあれば、コメントくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございます。


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